Mejorar en las subidas

Mejorar en las subidas

La pregunta del millón: ¿Qué te gustaría mejorar en tu faceta como cicloturista? La respuesta en un porcentaje muy elevado sería: Quiero subir mejor.

No hacemos el descubrimiento del siglo, si decimos que para ser un buen escalador, el inconveniente mayor es el lastre que tienes que arrastrar. En muchos casos, la cuestión de perder peso se convierte en una obsesión. Una obsesión que por otro lado puede llevar al traste si no lo haces adecuadamente.

El secreto de un buen escalador es su relación peso/potencia. Luego se puede adornar con unas buenas capacidades aeróbicas.

Por decir de alguna forma, donde puedes “meter mano” para poder mejorar en la subida, es:

• - El Peso
• - Resistencia aeróbica
• - Fuerza Máxima
• - Fuerza Resistencia
• - Umbral anaeróbico
• - Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)
• - Tolerancia al ácido láctico
• 
  
• Trabajo para afinar
  Viene en la antesala al periodo competitivo, y esta con el objetivo de afinar. Se trataría de subir el puerto al umbral anaeróbico y los dos últimos kilómetros hacer lo siguiente:
  
  
  Meter dos coronas y acelerar hasta sobrepasar el umbral anaeróbico de 5 a 10 pulsaciones. Una vez alcanzadas, relajar y quitar desarrollo hasta situarte en el umbral anaeróbico de nuevo. Una vez situado en el mismo, vuelves a acelerar de la misma forma inicial.  Así sucesivamente hasta llegar a coronar el puerto. En el descenso del mismo relajar y rodar a continuación durante 15 minutos al 60%-65% de la frecuencia cardiaca máxima.
  Para hacer este entrenamiento, ya deberías haber realizado entrenamiento de calidad suficiente. Con estas sesiones, acostumbras al músculo a trabajar en acidosis.
  
  
  El peso y su relación con el Consumo máximo de Oxígeno
  El peso de cualquier persona está compuesto por el peso graso, óseo, muscular y residual. La cuestión es que sólo podrás modificar el peso graso y el peso muscular. Si por un lado quitas porcentaje de grasa y por otro aumentas peso muscular,  esto te dará un plus en esa relación peso potencia, y mejorarás considerablemente tu consumo máximo de oxigeno relativo al mismo tiempo.
  No vamos a dar dietas milagrosas, porque lo mejor es llevar una dieta equilibrada, desechar ciertos productos que todos conocemos y sólo vamos a demostrarte lo que puedes hacer, al rebajar tu porcentaje graso.
  A quien más, quién menos, le sobra algún michelín. Para aquellos que quieran apurar al máximo, han de saber que por debajo de ciertos niveles, el colesterol juega un papel importante en la regeneración de hormonas naturales como la testosterona y en la capacidad de recuperación.
  
  
  El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) o máxima potencia aeróbica, es la cantidad de oxígeno que eres capaz de tomar y utilizar en un minuto. Su valor se represente en litros de oxígeno por minuto.
  
  
  Por ejemplo, vamos a suponer que tienes un consumo máximo de oxígeno de 3,95 litros/ min. Estos litros debe distribuirlos a tu cuerpo, por lo que entra en juego el peso corporal. Supongamos que pesas 77 kilos, cuando empiezas tu preparación invernal.
  
  
  Los 3,95 litros de oxígeno equivaldrían a 3950 mililitros
  Estos 3950 mililitros si los dividimos por tu peso: 3950/77 =  51,29 ml/kg/min
  
  
  Con estos datos vamos a suponer que de cara a la época de cicloturistas, a base de cuidarte un poco y los entrenamientos, has quitado 7 kilos.
  
  
  3950/70 =  56,71 ml/kg/min
  
  
  Como habrás podido observar, la ganancia es de un 10% aproximadamente.
  
  
  La Resistencia aeróbica y la cadencia
  De todas las cualidades físicas entrenables, la resistencia es aquella sobre la que se asientan todas las demás. Por mucha fuerza que tengas, si no has desarrollado convenientemente la resistencia aeróbica, tienes las horas contadas. Un puerto debes subirlo con alegría. No nos referimos a que subas riéndote, sino que la cadencia es muy importante ya que ahorrarás energía y generarás menos ácido láctico. Con ello el agotamiento muscular será menor. Si lo subes a base de “tranca”, tienes muchas papeletas para que tengas calambres al final de la marcha, si además no posees una buena resistencia.
  El trabajo de base o acondicionamiento general, es en su totalidad de resistencia aeróbica, por lo que si quieres mejorar convenientemente en la subida, es imprescindible llevarlo a cabo correctamente. En los comienzos, deberás ir aumentando la cadencia desde 85 a 100 pedaladas por minuto. Esto hará que al final del invierno, tu automatización del pedaleo haya sumado enteros.
  Imagínate por un momento que quedan los últimos trescientos metros de puerto y el grupo en el que vas empieza a estirarse mucho. De aguantar a golpe de riñón y fuerza ese último tirón, a meter una corona más y pasar ese mal trago a base de más cadencia, existe una diferencia importante. Fisiológicamente los daños van a ser mucho menores con cadencia, que con fuerza. Ten en cuenta que en la cadencia es un factor importante a la hora de desarrollar mayor potencia.
  
  
  Fuerza Máxima
  El momento de ganar fuerza máxima es durante la base. El gimnasio es una parte importante de la preparación física, en la época invernal.
  Como toda faceta de la preparación, tiene su método y no puedes llegar al gimnasio y liarte a mover pesos sin talento. Debe llevar su orden y su programación, en el tiempo que vayas a estar con las pesas. En la sección de salud y entrenamiento de nuestra Web ciclismoafondo.es, encontrarás una planificación entera de cómo se debe hacer una preparación invernal en el gimnasio.
  Lo que ya te anticipamos, es que si vas al gimnasio, tienes que ir con la idea de que tienes que “machacarte” en relación a tus porcentajes de levantamiento de peso. No te preocupes que no saldrás hecho un Rambo. Es la única manera de que tengas ganancia de fuerza.
  Debes tener en cuenta que la fuerza resistencia, es relativa a un máximo de fuerza. Si aumentas esa fuerza máxima, aumentará en proporción tu fuerza resistencia.  Una vez en la ruta, moverás el desarrollo con más soltura con lo que ya habrás ganado en este factor tan importante, en relación al peso/potencia.
  
  
  Fuerza Resistencia
  Una vez que se termina con la preparación del gimnasio, hay que darle continuidad al trabajo de fuerza en el asfalto.
  La fuerza resistencia se puede trabajar en llano y en subida. Este trabajo te va a permitir soportar los efectos de la fatiga, sin que tengas que ceder en el esfuerzo.
  Las primeras sensaciones, pueden ser de torpeza de piernas y espesura, pero irá desapareciendo según vayan pasando las jornadas.
  
  
  Para una primera toma de contacto, tus primeros intervalos de fuerza los puedes hacer en terreno llano. Aunque quizás no te quede otro remedio, sino dispones de ninguna subida de entidad. Si estás en este caso, aprovecha a realizar los intervalos, con el aire de cara.
  Dentro del planning semanal, programarás un día de fuerza resistencia. Debes tener en cuenta que debes dejar pasar 48 horas, hasta que estés recuperado de este trabajo, y puedas realizar otro de fuerza.
  Otro dato a tener en cuenta, muy importante, es que cada semana debes aumentar la duración de la carga de fuerza, en relación a la semana anterior. Esto con motivo de aplicar el principio de continuidad y progresión.
  Si una semana los estímulos de fuerza resistencia suman  24 minutos, a la siguiente debe ser mayor, ejemplo 36 minutos ó 32. Todo depende de la programación, ya que permite muchas combinaciones.
  
  
  Fuerza resistencia en llano
  Cadencia 50/55 pedaladas por minuto. Utilizar un desarrollo de plato grande y coronas pequeñas. En definitiva, aquel que te permita mantener esa cadencia, a una frecuencia cardiaca comprendida entre el 80% y el 85%. De la f.c.máx.
  Siempre sentado. Una posición sobre la bicicleta, en la que notes que trabajan los cuadriceps. Por lo tanto, no tires de riñón, ni vayas dando bandazos porque es menos efectivo.
  La duración de los intervalos, estará comprendida entre 5 minutos y 30 minutos.
  La recuperación ha de tener una duración, con  la mitad del tiempo que haya tenido el intervalo que hayas hecho. Por ejemplo, 15 minutos, recuperas 8 minutos; 10 minutos, recuperas 5 minutos, etc.
  La recuperación se hará entre el 60% y el 65% de la frecuencia cardiaca máxima. Puesta en práctica fuerza resistencia en llano
   

  4 rep x  5 minutos recuperación 2 min.30sg	20 minutos tiempo total
  2 rep x10 minutos recuperación 5 minutos	20 minutos tiempo total
  3 rep x 10 minutos recuperación 5 minutos	30 minutos tiempo total
  2 rep x 15 minutos recuperación 8 minutos	30 minutos tiempo total

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Fuerza resistencia en subida
  Necesitas una subida que tenga un porcentaje del 4% al 6%, a ser posible constante. Las demás indicaciones son las mismas que para el entrenamiento de la fuerza en llano (frecuencia cardiaca, cadencia y posición) Si acaso, el tiempo de recuperación entre repeticiones que sea algo más de la mitad que haya tenido el intervalo. Y la distribución y duración de las repeticiones, también cambia, ya que serán de menor duración y las dividiremos en series en caso de que nos interese. Puedes hacer de 4 a 12 repeticiones y dividirlas en 2 ó 3 series.
  Para su ejecución debes tener en cuenta que no debes acelerar de golpe, ya que provocarás un exceso de acidosis que impedirá que realices correctamente el esfuerzo. Puesta en práctica de fuerza resistencia en subida
  
  

  3 rep x 4 minutos Recuperación 2 min. 30 sg	12 minutos tiempo total
  5 rep x 4 minutos recuperación 2 min 30 sg	20 minutos tiempo total
  2 Series de 3 rep x 6 minutos recuperación 4 minutos repetición y 12 minutos entre series	36 minutos tiempo total
  2 Series de 4 rep de 2 min x 4 min x 6 minutos x 8 minutos recuperación de 1 min 30”, 2 min 30”, 4 min y 5 minutos repeticiones Entre series recuperar 20 minutos	40 minutos tiempo total

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Umbral anaeróbico y tolerar el ácido láctico
  Es la puerta de nuestro infierno. A partir de aquí es cuando se empieza a acumular el ácido láctico en nuestros músculos y vas comprando papeletas para que termines entrando en crisis. Todo dependerá de lo alto que tengas el umbral y la tolerancia al ácido láctico que tenga tu músculo. A mayor tiempo por encima del umbral, mayor riesgo de sufrir un descenso importante en el rendimiento. Por eso, cuando se entrena no tiene ningún sentido ir mucho tiempo por encima de él.
  
  
  El umbral anaeróbico es mucho más entrenable que el VO2 máx., y de lo que se trata es que vayamos desplazándolo a un nivel superior, lo más cercano al valor de nuestro consumo máximo de oxígeno.
  
  
  Entrenando el umbral anaeróbico
   Debes hacer intervalos de 5 a 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano sea el pulso del intervalo al umbral, menor durará el intervalo.
  También es posible y puedes hacerlos en un margen de 5 pulsaciones por encima del umbral. Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este tipo de entrenamiento de umbral anaeróbico, aprovecharía para hacerlo en puerto y una vez realizados varios entrenamientos específicos.
  
  
  Ejemplo de distintos entrenamientos para un ciclista con un umbral anaeróbico de 170 pulsaciones.
  
  

  Realizar 5 intervalos de 5 minutos entre 165 y 170 pulsaciones.

  Realizar 8 intervalos de 2 minutos entre 168 y 170 pulsaciones.

  Realizar 2 intervalos de 15 minutos entre 160 y 165 pulsaciones.

  
  
  Las recuperaciones serán incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaeróbico durante los intervalos. Esto quiere decir que empezarás a contar nada más terminar el intervalo y te quedarás en el 70% ó 75% de la f.c.máx durante el tiempo de la recuperación.
  La duración de las recuperaciones será igual que la del intervalo, salvo en aquellos intervalos más largos y menos intensos en los que la recuperación podrá ser menor.
  Para los  intervalos de 2 minutos, recuperación de 2 minutos al 70%.
  Y para los 2 intervalos de 15 minutos, recuperación de 10 minutos al 70%
  Una de las cuestiones por las que las recuperaciones son incompletas es porque acostumbras al metabolismo a la aclaración o reciclaje del lactato.
  Si los intervalos los haces por encima del umbral, debes hacerlos como mucho de 2  minutos.
  El número de intervalos entre 10 y 20. También puedes hacer menos de 10 intervalos. Las recuperaciones serán incompletas y tendrán el mismo tiempo que la duración del intervalo. Si es de 2 minutos, 2 minutos de recuperación; y si es de 1 minuto, también 1 minuto de recuperación.
  
  
  
  Una vez mas gracias Chema por su calaboracion con este blog.
  
  
  
  
  
  

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RECONOCIMIENTO DE LA MARCHA DE BUELNA

 El domingo 24 nos juntamos los clubs "Carbono Bike" y "mtb pisteros", para reconocer la marcha de BUELNA.

Podemos decir que la valoración ha sido positiva, por parte de todos los integrantes, con respecto al recorrido de otros años, dividiendo la marcha en cuatro partes.

1- parte:  Muy explosiva con la subida de San Andrés, en la que sin haber entrado en calor, llega una subida de aproximadamente 3 km con una pendiente media  del 13% y rampas máximas del 25%, que desenboca en una pista ancha y con ligero descenso hasta el pueblo de Bostronizo.

2- parte: Pasando el pueblo, dirección Calga, encontramos las primeras pistas con barro en la que hay algunas escapatorias, eso si bici en mano. Al salir de Calga, encontramos el primer cambio de recorrido. Una bajada técnica pero no muy larga, hasta el pueblo de Barrio Palacio, en el que comenzaremos una ascensión hasta el campo de los pollos, sin rampas muy exigentes pero con sitios relativamente técnicos por el piso de la pista. 

3- parte: Una vez llegamos al cruce que hay en Santa Marina, después de un pequeño descenso desde el campo los pollos, entramos en la subida más dura en cuanto ha distancia y dureza, ya que estaremos subiendo cerca de 8km, con puntos muy técnicos y de mucha pendiente en la que es prácticamente imposible poder hacer entera montado.

Por fin llegamos al alto de la autovia del agua, en la que encontramos una bajada, en la que se coge mucha velocidad, para llegar a la Cruz de Castillo, donde encontramos el tramo más técnico de todos, por las pistas de Quintana sin subidas fuertes, pero en las que pocos harán montados.

4- parte: Llegamos a el tejas y después de un descenso con un principio un tanto peligroso, encontramos la bajada más larga, con pista buena, y el segundo cambio de trazado, puesto que primero se bajaba hasta el pueblo y ahora te desvías a la izquierda con otra subida de cerca de 3 km dirección el matadero con pendientes no muy elevadas pero bastante exigentes, más después de le trisca que llevamos. Una vez llegamos al alto y empezando a bajar dirección matadero encontramos una pista hacia la izq. que nos llevara hacia San Andrés, la cual es muy bonita al principio, pero acabando en un pedregal que seguro que dará rompederos de cabeza. 

Una vez salimos a carretera, pasando por el tanatorio dirección Mecobusa, nos desviamos por la orilla del río, para salir a escasos metros de la llegada, el pabellón municipal. 

Información general
Distancia total	55 Km.
Desn. de subida acumulado	1700 m.
Desn. de bajada acumulado	1700 m.
Altura máxima	820 m.
Altura mínima	78 m.

Muchas gracias a Paquito por este buen articulo, que seguro sera de interés a la gente que tenga intención de asistir a la prueba.

ESTADO DE FUENTES ESTE FIN DE SEMANA

COLGAMOS ESTAS FOTOS PARA VEÁIS  COMO SE ENCONTRABA LA ZONA DE FUENTES EL FIN DE SEMANA PASADO.

Estas dos primeras fotos son de la subida a Fuentes, de estos neveros había unos cinco o seis.

En la bajada había otros cinco o seis como estos, de los de tener que apearte y pasar andando.

En la ultima  subida a los tojos, por "Venta Vieja" había dos o tres neveros, pero sobretodo uno, de los de pasar con mucho cuidado, por el poco espacio de paso.

Solo comentar, para los que quieran hacer la segunda parte, que este viernes ha nevado mas y actualmente se encontrara mucho mas nevado.

Muchas gracias a Jose Manuel Arrey por mandarnos estas fotos. Un par de valientes "si señor".

Vuelta al Pais Vasco 2013 Etapa 4 Arrate

                           Vuelta al Pais Vasco 2013 Etapa 4 Arrate en español

COMENTARIOS Y RECOMENDACIONES EN BASE A LA EXPERIENCIA DE LA TITAN 2012

1.6.- LOS EQUIPAMIENTOS

La experiencia nos ha demostrado que es bueno, por visibilidad entre compañeros, llevar equipamientos muy llamativos. Colores de la gama del amarillo o verde chillón, azul eléctrico, fucsia, o similar pueden ser los más adecuados. Las gamas del azul marino, blanco o rojo son tan comunes que es difícil en muchos casos con solo un vistazo atrás localizar a la gente del propio equipo. En cuanto al número de equipamientos, teniendo en cuenta su coste y su volumen en la bolsa, puede recurrirse en el extremo a un solo equipamiento, pero con la consideración de que hay que lavarlo todos los días, asunto que tampoco presenta ningún problema. No obstante, sí habría que llevar por lo menos dos equipamientos, por si se produce una caída con daño. A partir de ahí cada uno puede hacer las consideraciones que estime oportunas.

1.7.- LOS SISTEMAS DE ORIENTACIÓN

En principio con los GPS es suficiente, ya que se pueden introducir los way points la noche anterior a la carrera y seguirlo sobre la marcha. Además, si hay alguna duda, siempre estará el road book. No obstante, si se quiere sacar partido a las zonas de navegación, a los posibles atajos, es necesario llevarse una pequeña computadora con la mejor cartografía posible de la zona. Eso permitiría la noche antes tantear trazados alternativos y consultar con otros corredores.

2.- SOBRE LOS PLANTEAMIENTOS DE LA CARRERA

2.1.- LOS EQUIPOS

Dado que los equipos son de tres integrantes, lo ideal parecería presentarse a la prueba con, al menos, dos equipos. Esto permitiría disponer de una masa crítica a la hora de conformar un grupo compacto de ataque. Hay que tener en cuenta que los trazados discurren por zonas muy abiertas, con viento casi constante y, a veces, de cierta intensidad. El disponer de seis integrantes puede proporcionar una buena ventaja táctica frente al desgaste.

2.2.- LAS SALIDAS EN LA CARRERA

El posicionamiento en la salida es ciertamente muy importante. Salir en las posiciones más adelantadas nos va a permitir evitar el sufrir los problemas propios de las incertidumbres del arranque, el evitar las aglomeraciones en zonas reviradas, atascos en las primeras subidas o en zonas angostas, evitar los titubeos e, incluso, escapar de las caídas. Hay que tener en cuenta que una vez en marcha, si se ha salido muy atrás, hay que ir adelantando gente durante bastante tiempo. La experiencia nos ha demostrado que una salida en las posiciones del medio hacia atrás puede suponer muy fácilmente unos 20 minutos con respecto a la llegada, o lo que es lo mismo, puede suponer 40 puestos en la llegada a meta.

2.3.- LOS RITMOS DE CARRERA Y LAS PARADAS

Si se pretende estar lo más adelante posible no queda más remedio que marcarse ritmos duros, mantenidos, e intentar parar lo menos posible. Hay que tener en cuenta que los ritmos se deben de mantener durante muchos kilómetros, es decir, hay que marcar ritmos de “crucero” o de “legionario”, a mantener del orden de 100 a 120 km. Lo mejor en este caso es funcionar con la referencia del pulsómetro. Esto significa que hay que conocer muy bien los umbrales de cada uno de los integrantes del equipo, para marcar el ritmo común que permita sacar el mejor de los rendimientos posibles a medio y largo plazo. Las paradas deben de ser las mínimas y de la menor duración posible. Hay, pues, que seleccionar en qué avituallamientos se para y, si es posible, no parar en ningún otro caso.

2.4.- LAS CUBIERTAS Y LAS PRESIONES

Es uno de los temas más importantes de la carrera, puesto que las zonas que se atraviesan presentan una superficie de rodadura más o menos complicada, y la posibilidad de rodar con presiones modificables es vital. En la misma carrera se pueden encontrar zonas de bancos de arena, zonas de duna, pistas con buena rodadura, pistas con superficie muy pedregosa, pasos de ríos, y campo través con mucha piedra. Las pistas buenas son ideales para rodar con presión media, pero el resto de zonas necesita de presiones bajas y de anchos grandes con el objetivo de que la presión específica por cm2 sea la menor posible, pero sin cortes ni pinchazos. En general, se tiende a presiones de 1,4 kg/cm2 delante y 1,6 kg/cm2 detrás, con anchos de 2,2 pulgadas y flancos de dureza media. Esto significa que con anchos inferiores a 2 pulgadas hay que ir a presiones mayores y, por tanto, no sólo se rueda peor en términos de confort, sino que la bicicleta rebota y se frena con más facilidad, y además en zonas de arena se es absolutamente inoperante. De hecho, se deben de hacer pruebas al respecto, puesto que en algunos casos hay gente corriendo con 1,2 kg/cm, o menos, con cubiertas de flanco extra-duro. En cuanto al tipo de cubierta, a mi entender, es mejor la de taco medio/pequeño – tipo Specialized Renegade - y de dibujo no direccional.

2.5.- LA TIPOLOGÍA DE BICICLETA

Otro aspecto de mucho interés. Para el tipo de trazado de la Titan, con desniveles pequeños, largas tiradas y superficies difíciles, la mejor solución sin ninguna duda es la de la bicicleta de 29”. Este año el porcentaje de 29” fue del orden del 95%. Probablemente sea mejor la de doble suspensión que la rígida, incluso a pesar de su mayor peso del orden de 1 kg largo, ya que la mayor capacidad de absorbencia compensaría en parte la desventaja del peso. No obstante, en mi opinión, la verdad es que sólo considero la doble como interesante si es una pata negra que plantee una diferencia de peso muy baja con respecto a la rígida. Creo más oportuno centrarse en el tema del peso más bajo posible, la más alta rigidez y, muy importante, una buena elección de cubiertas.

Bueno, pues aquí termina esta serie de fantásticas crónicas, que Juan Morante nos mando. Quedamos a la espera de que nos cuente lo que pase en la Titan 2013.

Lo dicho Juan, muchisimas gracias y mucha suerte en la TITAN 2013.

Rías Baixas Bike Race 
Etapa 3

Esta última etapa era la más dura de las tres, había que hacer 57 km y cubrir un desnivel de más de 2000 metros.
Evidentemente después de dos días seguidos de competición, ya estábamos algo cansados, pero sabiendo que era la última etapa, las ganas podían más que las fuerzas.
Al llegar a Gondomar nos informan que nos quitan diez kilómetros, porque con tanta lluvia una de las zonas por donde debíamos pasar estaba en muy mal estado, y la verdad que a mi personalmente me alegraron el día.

Como todos los días a las diez de la mañana se daba la salida neutralizada, esta vez tan solo un kilómetro. Desde que salimos empezamos subiendo por carretera, las piernas no responden y empiezo a sufrir demasiado, decido dejar que Melo se valla hacia delante solo, y rezar para que las piernas empiecen a responder lo antes posible. Al final me doy cuenta que todos vamos mas o menos igual. Al entrar en la pista empiezo a coger a gente y a recortar algo de terreno a Melo, hasta que a base de sufrimiento consigo enlazar con él.

Esta vez las subidas son mas continuadas que en las etapas anteriores, lo que a mi me beneficia, ponemos un ritmo muy cómodo y “pa´lante”. Vamos continuamente hablando de la experiencia entre nosotros y con parte de los participantes, además somos espectadores privilegiados de la disputa entre las primeras féminas que iban luchando por la general.
Mas o menos en el kilómetro veinte está el avituallamiento, una bajadita y a por otra subida, aquí volvemos a tener los típicos y apestosos sube y baja de todos los días, así que nada a sufrir un poco mas y seguir haciendo kilómetros. Una vez terminado este tramo de subida cogemos a un pelotón y le pasamos con cierta facilidad, pero al empezar la bajada Melo pincha y nos vuelven a adelantar, reparamos y seguimos el descenso un poco desbocados y disfrutando de lo lindo.
Poco tiempo después empezamos la última subida, esta si que se hizo larga y desesperante, teníamos tramos largos de pendiente continua y mas sube y baja, parecía que no acababa nunca, cuando creiamos que ya estábamos arriba, girábamos y otra rampa y así hasta el kilómetro cuarenta donde un chico nos dice, “cinco kilómetros a meta, todo bajada”, por fin dios mio, jajajajajajajajaja. Cogemos la bajada con mas ganas que nunca, al poco de empezar el descenso noto que tengo la rueda de delante muy baja, pero no quería parar, asi que bajo un poco el ritmo, aviso a Melo y en poco tiempo cruzamos la meta. Objetivo cumplido, un apretón de manos y a pensar en descansar.

Al final Melo consiguió hacer 3º en su categoría, Diego el 40º y yo el 31º. Una gran experiencia y una prueba muy recomendable, aunque la organización tiene que pulir algunos detalles.

                                         Un saludo de parte de los tres y hasta la próxima.

Muchisimas gracias a Fernando Arciniega, por mantenernos informados de sus andanzas en tierras gallegas y enhorabuena a los tres.

Tour de Flandes 31-3-2013

Tour de Flandes  31-3-2013, (retransmisión de eurosport)

Entrenamiento orientado a la modalidad de Rally para MTB (III)

Entrenamiento orientado a la modalidad de Rally para MTB (III)

Con esta tercera parte ya se podría dar por concluida una preparación completa y afrontar un periodo competitivo que en función del número de carreras en las que participes, de cómo asimiles los esfuerzos y sobre todo cómo vayas aplicando los días de recuperación y calidad, será un periodo más o menos extenso. Los dos primeros microciclos que aparecen en este mesociclo, son los dos últimos del específico y los dos siguientes se podrían considerar periodo competitivo.

Dale importancia a los descansos

A estas alturas de temporada, los días son una invitación a salir con la bicicleta, aunque ese día te toque descanso. Controla las salidas con el fin de administrar lo que has entrenado hasta el momento y no “te quemes” antes de tiempo.

Fartlek extensivo: Se trata de que aproveches la orografía de donde entrenes y en los repechos aceleres en progresión pero sin darlo todo. Mejor que lo hagas por sensaciones aunque verás que en el pulsómetro no das unos valores muy superiores al umbral anaeróbico. Otro tipo de Fartlek es que hagas relevos si sales en grupo y a relevos largos sin exprimirte demasiado. Al ir a rueda tienes margen de sobra para poder recuperar. Esta modalidad de Fartlek ha sido programada en un microciclo de recuperación.

Fartlek intensivo: El mismo caso que en el anterior pero con mucha más intensidad a la hora de afrontar los repechos y casi esprintando al final de los mismos. Si trabajas con algún amigo a relevos que sean cortos para que las recuperaciones sean incompletas y así obtener una carga mayor de entrenamiento. 

En el último microciclo he situado la competición en sábado para que puedas ver cómo se comprime la semana después de haber tenido la anterior carrera en domingo. El martes no sería muy recomendable que realizases el entrenamiento de calidad porque muy posiblemente la recuperación de la competición anterior no se haya completado. Además hay que descansar porque también es entrenar. El jueves en lugar de la recuperación activa, también podrías aplicar un descanso total. El que mejor lo verá es el interesado en función del cansancio que acumule. 

Semana 22 a 26 (Final específico y comienzo competitivo)

Una vez mas gracias Chema por su calaboracion con este blog.

PRIMERA PARTE DEL SOPLAO 31-3-2013

Esta mañana de domingo, nos hemos pegado un buen madrugon (y con el cambio de hora mas) , el motivo merecía la pena. Habíamos quedado con la gente del "MTB Cabezon" (que siempre es garantía de buen ambiente y  pasarlo bien), para realizar la primera parte del "Soplao" con el nuevo recorrido.

La salida se realizo, del mismo sitio que el día de la prueba y a la misma hora, con una temperatura muy fresquita tomamos dirección a Santibañez y casi sin calentar las primeras rampas, (ojo a esta zona el día de la prueba pues se puede montar algún atasco).

Desde aquí encadenamos unas cuantas subidas y bajadas, en las que vas acumulando un desnivel considerable, (no entramos en mas detalle, pues ya lo explico Eduardo perfectamente en su articulo.http://hojaderutas2.blogspot.com.es/2013/01/primera-nueva-parte-del-soplao-2013.html ).

En estas zonas se formaron los típicos grupos y cada uno en su vagón,  en algunos puntos del camino nos reagrupabamos todos y a seguir ruta.

Con algún susto en la bajada, llegamos a la Cocina, tocan "las lastras" con su arranque hormigonado y con   ese barro de la parte final, que te deja los neumáticos como si tubiesen 2,6" de balón. Aquí la mayoría pie a tierra y a limpiar la bici. El calor se empieza a notar y sobra ya ropa.

Desde aquí por la "autopista" que han hecho en la Florida, (sera un espectáculo ver subir la carrera por estas paellas) para las "Cuevas del Soplao", (solo faltaba el puesto de avituallamiento),  reunión de todos  y  foto que el día estaba espectacular. Por el camino se unió mas gente que no sale en esta foto.

Bajada con mucho tiento a Celis (pues tenia alguna zona con mucho barro). Un poco de agua en la fuente y para Carmona. En el tramo de carretera paso un "obús amarillo" con un grupo a rueda. Al llegar a la curva, toca subir las rampas siempre duras de "Montea" y aquí ya se ven algunas caritas de cansancio. Cada uno a su ritmo y para arriba, otra reunión en el alto y todos a bajar y para Cabezon.

Ya en Cabezon despedida , las bicis a los coches y a comentar como fue el día, por cierto en 60 Km. de distancia , 1800 metros de desnivel. Hablando con Chuchi y Juan (las cabezas del Soplao) nos comentaban que el cambio de recorrido, es para darle mas dureza y recuperar un poco la epica de los primeros años. Pero esto ya es otro tema, para otro articulo.

Muchas gracias a la gente del Mtb Cabezon y todos los que vinieron a esta marcha. Un gran día de bici con muy buen ambiente.

Nos vemos en breve en la "2 parte"

Mas datos en la url  :

http://www.sports-tracker.com/#/workout/m6503yp/ctvpo92aus4e4pbb