Si alguien es capaz de cargarse de un plumazo todo el sacrificio y entrenamiento de toda una temporada ese es el cicloturista en estado puro. Sólo hay que dejarle que se exprese libremente ante el bufet del hotel en que se aloja en la mañana del día señalado. Aunque no hace falta estar alojado en un hotel y no tiene porqué ser el día “D”, sino que puede estar en la cocina de su casa preparando el desayuno para un entrenamiento especifico como puede ser una kilometrada de fondo y con numerosos puertos.
¡Qué exagerado!, dirá alguno.
No es cuestión de torpeza sino de tener certeza en lo que se hace. Muchas veces no es cuestión de saber lo que se debe hacer, sino casi es más importante saber lo que no se debe hacer y no se debe comer o que alimentos mezclar.
No hace mucho, uno de mis pupilos se iba a enfrentar a una ruta exigente de 140 kilómetros y dos puertos de considerable entidad. La genial idea para desayunar fue tomar leche entera (posteriormente me dijo que ese día sólo tenía leche entera) y un par de tostadas de pan integral con aceite de oliva. Al poco de la salida, en el primer puerto tuvo que darse la vuelta porque se le subían los caracoles por los radios. Malísimas sensaciones y pesadez.
Evidentemente casi hubiese sido mejor no desayunar y comenzar a comer antes de lo habitual. La leche entera rica en grasa, así como el aceite de oliva. Si a esto se le suma que no se desayuna con el tiempo suficiente, pues el resultado está claro. Bolo en el estómago y problemas para aportar glucosa al torrente sanguíneo.
De momento, no hagas experimentos ni intentes amortizar lo que has pagado de alojamiento a costa del desayuno. Y si lo haces en casa, tampoco te excedas en cantidades.
Un buen desayuno con los hidratos de carbono adecuados, no hará aumentar directamente tus depósitos de glucógeno muscular. Sobre todo si previamente, en comidas anteriores, te has preocupado en comer adecuadamente. Pero indirectamente, sí evitará que el glucógeno muscular comience a utilizarse. Todo ello debido a que un buen desayuno completará los depósitos de glucógeno hepático y estos también cuenta a la hora de pedalear.
Principalmente debes preocuparte por el tipo de carbohidratos que debes escoger y la cantidad de los mismos que debes añadir. Como te digo, muchas veces no es tan importante el escoger lo adecuado, sino evitar escoger lo inadecuado.
Si escoges un carbohidrato adecuado, aunque te quedes corto en su cantidad, podrás salvar la papeleta con un avituallamiento en ruta algo más temprano. Pero si escoges un carbohidrato inadecuado, puedes entrar en barrena al poco de salir y la pájara que puedes pillar puede ser elegante. Te pasará hasta el apuntador, mirarás si los puentes de freno rozan la cubierta y todo lo que has entrenado caerá en saco roto por culpa de un inapropiado desayuno.
RECOMENDACIONES PARA UN DESAYUNO ADECUADO
- 1. No intentes comer alimentos que nunca hayas probado. A saber el resultado que pueden provocar.
- 2. No comas excesivas cantidades. En este caso deberás tener en cuenta a la hora que tiene lugar el desayuno. Lo más recomendable es desayunar entre 2h 30 minutos y 3 horas antes de la salida. En función del tiempo con que lo hagas, las cantidades deberán reducirse aunque no así el tipo de carbohidratos.
- 3. Fuera grasas y especias. Todo lo que sean mantequillas, margarinas, natas, salsas mahonesa, frutos secos, embutidos, proteínas ricas en grasa, etc., etc. Todo este tipo de alimentos ralentizan la digestión o necesitan mucho tiempo para digerirse. Una vez que comiences a dar pedales, se reduce mucho el aporte de irrigación sanguínea a nivel estomacal y abdominal con el consecuente problema que puede ocasionase. Además impedirá una correcta hidratación y alimentación en ruta.
- 4. Las proteínas con cuentagotas. Si falta poco para la salida, que sean casi inexistentes y de bajo contenido en grasa. Unos huevos revueltos, por ejemplo, pueden tardar varias horas en digerirse.
- 5. Evitar alimentos ricos en fibra. Algunos cereales y barritas son ricos en ella.
LOS HIDRATOS DE CARBONO RECOMENDABLES
En algún otro artículo ya he hablado del índice glucémico de los carbohidratos. El índice glucemico de un carbohidrato, viene definido por la capacidad que tiene dicho carbohidrato en transformarse en glucosa una vez ingerido.
Antes de comenzar una prueba han de ser de bajo o moderado índice glucémico. Con ello conseguirás que su asimilación sea más lenta, te aporte la energía de forma sostenida y el pico de insulina en el organismo sea contenido. Si tres horas antes de la salida consumes una tostada con mucha miel o unos cereales azucarados, por ejemplo, te provocará un pico importante de insulina al ser carbohidratos de alto índice glucémico, y cuando llegue la hora de la salida su energía se habrá evaporado. Lo que te salvará de sufrir una posible hipoglucemia, será que te queda mucho tiempo para salir.
Si dicha elección tiene lugar en la hora inmediata a la salida, corres el peligro de sufrir un efecto rebote y tener una hipoglucemia al poco de salir o en los momentos previos a la salida. Al ser un índice glucémico elevado y con rápida transformación en glucosa, se genera un pico elevado de insulina para neutralizar y asimilar dicha glucosa. Ello provoca una bajada posterior muy importante con el consiguiente riesgo. Por ello, en la hora anterior a comenzar, evita el consumo de cualquier hidrato de índice glucémico. Ese gel, esa ampolla de glucosa, esa bebida con carbohidratos, etc., etc., no son una buena elección.
Una vez comiences a dar pedales, el riesgo fatal de tal elección es mucho menor. De hecho son los hidratos que más te interesan…pero con salvedades.
Cuando comienza el ejercicio, ciertos cambios en la actividad hormonal hacen que se inhiba la producción de insulina al existir una mayor producción y entrada en acción de sustancias como la adrenalina, por ejemplo. Ello implica un menor riesgo.
¿CUÁNTOS HIDRATOS DEBES APORTAR?
La cantidad recomendada de hidratos de carbono que debes ingerir, irá en función del tiempo que falte para salir y del peso de cada ciclista.
En esta tabla se muestran los gramos de carbohidratos que debes comer por kilo de peso corporal teniendo en cuenta a la hora que te sientes a desayunar o comer, en el caso que la prueba se celebre por la tarde. En algunos casos implicaría tener que comer una cantidad excesiva y puede que no estés acostumbrado. En este caso quizás será preferible que ingieras menos cantidades y más repartidas hasta la hora de la salida.
Hidratos de carbono en función de peso corporal y tiempo antes de la prueba
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PESO CICLISTA (kg)
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4 h
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3h
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2h
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1h
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54
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216g
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162g
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108g
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54g
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56
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224g
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168g
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112g
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56g
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58
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232g
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174g
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116g
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58g
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60
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240g
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180g
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120g
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60g
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62
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248g
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186g
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124g
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62g
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64
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256g
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192g
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128g
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64g
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66
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264g
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198g
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132g
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66g
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68
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272g
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204g
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136g
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68g
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70
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280g
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210g
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140g
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70g
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72
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288g
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216g
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144g
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72g
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74
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296g
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222g
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148g
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74g
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76
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304g
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228g
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152g
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76g
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78
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312g
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234g
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156g
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78g
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80
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320g
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240g
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160g
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80g
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82
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328g
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246g
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164g
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82g
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84
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330g
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252g
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168g
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84g
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86
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338g
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258g
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172g
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86g
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88
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346g
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264g
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176g
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88g
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90
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360g
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270g
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180g
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90g
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Las cantidades que figuran en la tabla es el resultado de multiplicar 4gr/kg, 3gr/kg, 2gr/kg y 1gr/kg de hidratos de carbono por kilo de peso corporal.
Ejemplo de desayuno
250 ml de leche desnatada
2 tostadas de pan integral : una de ellas con mermelada (si quieres, pintada de mantequilla) y la otra una loncha de jamón de pavo o serrano sin grasa.
1 bol de cereales no azucarados (un puñado de unos 30g). Si comes cereales eliminar la tostada de mermelada.
1 zumo de naranja natural
Una vez mas, gracias Chema por tu calaboracion con este blog.
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