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Dos últimas semanas antes de la gran cita

Dos últimas semanas antes de la gran cita

Es muy numeroso el pelotón cicloturista y por lo tanto demasiado extensa la cuestión referente a la preparación física ya que en función de cómo hayas llevado los entrenamientos en los meses anteriores, los consejos pueden variar como del día a la noche. Lo que si debes tener muy claro es que en la última semana no se va a recuperar el tiempo perdido y que debes llegar con la musculatura tonificada, descansada y recargada de “gasolina”. Sobre todo si los deberes ya los tienes hechos. Aquellos que lo dejan todo para el final y les ha pillado el toro, como se suele decir, quizás cabría la posibilidad de dar un último empujón.

El entrenamiento

Vamos primero con aquellos cicloturistas que han llevado una planificación y un entrenamiento ordenado, y en estos momentos se encuentran inmersos en el periodo competitivo, donde además, han estado participando en otras marchas cicloturistas. Debido a que uno de los principales principios del entrenamiento deportivo es el de individualización, es tarea complicada afinar con unos consejos que aplicados a cada individuo pueden tener distinto efecto. Por lo tanto, teniendo en cuenta las múltiples posibilidades y combinaciones existentes, vamos a dar una opción razonable y conservadora referente al entrenamiento para estas dos últimas semanas. 

• - Siete días antes de la prueba diana, realizar como máximo, la mitad del kilometraje de la misma y a ser posible con un recorrido similar. Más que recomendable no forzar muscularmente durante estos entrenamientos. No sería recomendable hacer el recorrido completo que se afrontará unos días más tarde. No debes forzar muscularmente y debes intentar ir con agilidad. Más de 90 pedaladas en llano y preferiblemente más de 70 pedaladas en subida. Porcentajes excesivamente exigentes no entrenan. Por encima del 9% entras en territorio exclusivo de los escaladores puros con herencia genética.
• - Diez días antes realizar el último entrenamiento exigente de calidad.
• - En la última semana intentar no encadenar dos días seguidos de descanso. Es preferible rodar un poco con el fin de no perder tonificación cardiaca y muscular. Si descansas más de la cuenta, el día de la marcha es muy posible que lleves las pulsaciones más altas de lo habitual. 

Programación para ciclistas que han cumplido con un plan de entrenamiento completo

Lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
Venimos de haber realizado el domingo una marcha cicloturista o una salida intensiva	Descanso	2h 30’ Resistencia Aeróbica 70%75% Intensidad Aeróbica 30’ al 80% de la f.c.máx. sin recuperación	Descanso o trabajo de resistencia aeróbica sin sobrepasar el 75% de la f.c.máx	Kilometraje igual al del domingo o las 2/3 partes del mismo.     Fecha tope para realizar el último entrenamiento de calidad referente a velocidad, fuerza o resistencia anaeróbica	2h descanso activo	Realizar como máximo, la mitad de una  distancia similar a la que se tendrán que enfrentar en su prueba diana
2h máximo en descanso activo	Descanso	2h 30’/2h 45’ al 70%-75% de la f.c.máx. con intervalos de intensidad aeróbica preferentemente de corta duración y	Descanso ó 1h 45’ descanso activo	Si no vas a poder salir el sábado, muy recomendable que no te saltes el entrenamiento. Entre 1h 30’ y 2h entre el 60%-70% de le f.c.máx	Descanso y si es posible, 2h máximo en rodaje suave sin sobrepasar el 75% de la f.c.máx y con agilidad	PRUEBA DIANA

Ahora vamos con aquellos cicloturistas que por múltiples circunstancias, se han quedado cortos en el cálculo de los periodos de entrenamiento y a pesar de haber realizado un acondicionamiento general perfecto, se encuentran inmersos en el periodo específico. Esa prueba que en un principio era considerada como diana, pasaría a formar parte de una prueba preparatoria al encontrarse inmersa dentro del periodo previo al competitivo y por lo tanto en fase de crecimiento deportivo. Por dicha circunstancia, se podría intentar apurar más con una carga de entrenamiento más intensiva, buscando el mayor efecto posible de supercompensación.  Sería el momento de aplicar una Hipercompensación de Ozolin. Para ello aplicaríamos en la penúltima semana, tres cargas de entrenamiento progresivas e intensivas; el estrés fisiológico provocado sería mucho mayor que con la carga intensiva en un día. Aplicaríamos mayor recuperación y se obtendría un beneficio mucho mayor que con una simple supercompensación. 

Igualmente que en planteamiento anterior, en la última semana habrá que recuperar e intentar descansar lo adecuado, sin dejar de salir, con el fin de llegar fresco, con ganas y con los depósitos de glucógeno a tope.

Programación para ciclistas que van retrasados en la preparación

Lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
Venimos de haber realizado el domingo una marcha cicloturista o una salida intensiva 2h máximo en descanso activo	Descanso	2h 30’ Resistencia Aeróbica 70%75% Intensidad Aeróbica 30’ al 80% de la f.c.máx. sin recuperación	3h  Resistencia aeróbica, intensidad aeróbica y umbral anaeróbico intervalos intensivos	5h  Resistencia aeróbica, 4 puertos al umbral anaeróbico,	4 Salida intensiva en grupo	1h 45’ descanso activo
Descanso	2h máximo en descanso activo	descanso	2h al 65%-70% de la f.c.máx 3x10’ al 80%-85%  de la f.c.máx        2 sprint 100m rec. 2’ al 60% de la f.c.máx	Si no vas a poder salir el sábado, muy recomendable que no te saltes el entrenamiento. Entre 1h 30’ y 2h entre el 60%-70% de la f.c.máx	Descanso y si es posible, 2h máximo en rodaje suave sin sobrepasar el 75% de la f.c.máx y con agilidad	PRUEBA DIANA

 Esto es en lo referente a la preparación física, pero no olvidemos que otra parte tan importante es el tema de la nutrición. Ya puedes haber entrenado a la perfección que como no cargues tus depósitos y además lo hagas con los alimentos inadecuados, no cumplirás tu objetivo. Junto con el artículo de nuestro anterior número, referente a los avituallamientos, los consejos que vienen a continuación te servirán para que puedas rendir sin desfallecimientos.

Una vez mas, gracias Chema por tu calaboracion con este blog.

CLASIFICACION de la Marcha MTB Valle de Buelna

Este domingo 21 de Abril, ha tenido lugar en los Corrales de Buelna la tercera edicion de la Marcha MTB Valle de Buelna. Unos 500 participantes tomaron la salida, con buen tiempo y un recorrido muy bonito.

En las primeras rampas de hormigon de Somahoz,  ya se iba el ganador del año pasado y el que a la postre seria el de este año también, Alberto Fernandez.

Aqui vemos a uno de nuestros colaboradores Jorge teran.

En esta otra foto, "paquito" del "Carbono Bike" y colaborador de este blog.

La ultima foto, es de la otra carrera, los que vienen por detrás y sufren la dureza de estas rampas de San Andres.

Muchas gracias a Jose Manuel Arrey por las fotos.

CLASIFICACION

TODA LA CLASIFICACION EN :

http://www.marchavalledebuelnamtb.com/3MARCHAMTBVALLEDEBUELNA.pdf

Liège Bastogne Liège - 2013 - kilometros Finales

SEGUNDA PARTE DEL SOPLAO

Esta mañana con 4 graditos de temperatura y cielo despejado, comenzabamos la segunda parte (Si tomamos "el Moral" como ecuador) de la prueba "los 10000 del soplao".
Salimos desde Fresneda  con dirección a Barcena Mayor, un tramo de carretera donde el frio de la mañana nos deja congelados. Llegamos a "Barcena Mayor" (520 metros de altitud) y atravesamos el pueblo, con ganas de empezar ya a subir para entrar en calor.

 Comenzamos a subir por Fuentes, la pista esta preciosa, llena de cascadas de agua, como la de la foto.

Con algún nevero en la parte final que se pasaba bien, la subida de "fuentes" esta perfecta. Larga eso si, (unos 15 Km.), pero con no mucha pendiente. Es cómoda de subir, sin ninguna dificultad técnica salvo la distancia del puerto.

Una vez llegamos a la "Cruz de Fuentes" (1260 metros de altitud y punto mas alto, llevaríamos 100 Km el día de la prueba), un poco de comer y beber, después rápidamente, tomamos el desvió para "Ozcaba", pues aquí el aire es frío.  Esta es la zona donde mas puede bajar la temperatura si el día sale malo. 

Una primera parte de la pista plana, después bajamos unos 5 o 6 kilómetros con algún tramo un poco suelto de piedra, pero sin complicaciones (830 mts. de altitud), giramos a la izquierda y pasando un puente, comenzamos a subir por una pista con rampas durillas y con suelo botoso. Para llegar a "Ozcaba" (1240 mts.de altitud) ,pasamos las cuadras y al coronar, a la izquierda, para seguir el camino que lleva a Correpoco .

Desde el refugio de "Venta Vieja", bajada hacia Correpoco, primera parte de pista muy rápida con mucha piedra suelta un poco incomoda y después de pasar por Colsa ya bajamos por carretera. Al llegar a la autonómica giramos a la izquierda y nos encaminamos a "Correpoco", justo pasando "Casa Lucas" giramos a la derecha, subimos un poco por el pueblo, y a los pocos metros entramos en el camino de "Llendemozo"

Tramo corto, de unos 5 kilómetros, pero con zonas de cierta dificultad técnica, con tramos de poner pie a tierra, salvo que seas muy habilidoso. Quizás la zona mas peligrosa, sobre todo si llueve (pues ya se llevarían 130 kilómetros). 

Al llegar a Renedo de Cabuerniga (280 mts de altitud), comenzamos con las paredes de la subida a Negreo. La primera parte con rampas de gran desnivel, con buena pista y zonas de hormigon rayado, aqui toca agachar el lomo y sufrir. A media subida la pista cambia se suaviza en cuanto a porcentaje, pero el piso es bastante peor con algún tramo de piedras como el de la foto, (el cansancio paso factura al fotógrafo).

Al llegar al alto de "Negreo" (844 mts. de altitud y 142 km. recorridos el día de la prueba ), se puede decir que la prueba esta practicamente acabada.

 Nos quedara pasar por el alto "Carmona" y bajar por "Monte A" a Ruente, y los últimos 7 kilometros llanos por carretera a Cabezon.

Realmente, sumando los dos tramos, con el recorrido completo, como el día de la prueba, va a ser muy, muy duro.Con un desnivel acumulado de 4774 metros. 

Acabarla se convertirá en todo un reto (algo que la organización quiere devolver a la prueba).

Por cierto si llueve esto se puede complicar mucho.

Con este articulo y los anteriores, esperamos ser de ayuda, para todos los que estáis interesados en el recorrido de los "10000 del Soplao".

OTRA BICI ROBADA-(BH G5 NEGRA)

Tristemente, una vez mas tenemos que poner aquí, otra bici que han robada en la zona de Tanos (Torrelavega).

La bici de las fotos ha sido robada esta viernes-19,  sobre las 5 de la tarde.

Si alguien tiene alguna noticia, agradeceriamos se pusiese en contacto con este blog o directamente con la policía.

MUCHAS GRACIAS A TODOS, LA COLABORACIÓN ES LO ÚNICO QUE NOS QUEDA PARA INTENTAR SOLUCIONAR ESTOS ROBOS.

¿Qué desayuno antes de salir?

¿Qué desayuno antes de salir?

Si alguien es capaz de cargarse de un plumazo todo el sacrificio y entrenamiento de toda una temporada ese es el cicloturista en estado puro. Sólo hay que dejarle que se exprese libremente ante el bufet del hotel en que se aloja en la mañana del día señalado. Aunque no hace falta estar alojado en un hotel y no tiene porqué ser el día “D”, sino que puede estar en la cocina de su casa preparando el desayuno para un entrenamiento especifico como puede ser una kilometrada de fondo y con numerosos puertos. 

¡Qué exagerado!, dirá alguno. 

No es cuestión de torpeza sino de tener certeza en lo que se hace. Muchas veces no es cuestión de saber lo que se debe hacer, sino casi es más importante saber lo que no se debe hacer y no se debe comer o que alimentos mezclar.

No hace mucho, uno de mis pupilos se iba a enfrentar a una ruta exigente de 140 kilómetros y dos puertos de considerable entidad. La genial idea para desayunar fue tomar leche entera (posteriormente me dijo que ese día sólo tenía leche entera)  y un par de tostadas de pan integral con aceite de oliva. Al poco de la salida, en el primer puerto tuvo que darse la vuelta porque se le subían los caracoles por los radios. Malísimas sensaciones y pesadez. 

Evidentemente casi hubiese sido mejor no desayunar y comenzar a comer antes de lo habitual. La leche entera rica en grasa, así como el aceite de oliva. Si a esto se le suma que no se desayuna con el tiempo suficiente, pues el resultado está claro. Bolo en el estómago y problemas para aportar glucosa al torrente sanguíneo.

De momento, no hagas experimentos ni intentes amortizar lo que has pagado de alojamiento a costa del desayuno. Y si lo haces en casa, tampoco te excedas en cantidades. 

Un buen desayuno con los hidratos de carbono adecuados, no hará aumentar directamente tus depósitos de glucógeno muscular. Sobre todo si previamente, en comidas anteriores, te has preocupado en comer adecuadamente. Pero indirectamente, sí evitará que el glucógeno muscular comience a utilizarse. Todo ello debido a que un buen desayuno completará los depósitos de glucógeno hepático y estos también cuenta a la hora de pedalear.

Principalmente debes preocuparte por el tipo de carbohidratos que debes escoger y la cantidad de los mismos que debes añadir. Como te digo, muchas veces no es tan importante el escoger lo adecuado, sino evitar escoger lo inadecuado. 

Si escoges un carbohidrato adecuado, aunque te quedes corto en su cantidad, podrás salvar la papeleta con un avituallamiento en ruta algo más temprano. Pero si escoges un carbohidrato inadecuado, puedes entrar en barrena al poco de salir y la pájara que puedes pillar puede ser elegante. Te pasará hasta el apuntador, mirarás si los puentes de freno rozan la cubierta y todo lo que has entrenado caerá en saco roto por culpa de un inapropiado desayuno.

RECOMENDACIONES PARA UN DESAYUNO ADECUADO

1. 1. No intentes comer alimentos que nunca hayas probado. A saber el resultado que pueden provocar. 
2. 2. No comas excesivas cantidades. En este caso deberás tener en cuenta a la hora que tiene lugar el desayuno. Lo más recomendable es desayunar entre 2h 30 minutos y 3 horas antes de la salida. En función del tiempo con que lo hagas, las cantidades deberán reducirse aunque no así el tipo de carbohidratos.
3. 3. Fuera grasas y especias. Todo lo que sean mantequillas, margarinas, natas, salsas mahonesa, frutos secos, embutidos, proteínas ricas en grasa, etc., etc. Todo este tipo de alimentos ralentizan la digestión o necesitan mucho tiempo para digerirse. Una vez que comiences a dar pedales, se reduce mucho el aporte de irrigación sanguínea a nivel estomacal y abdominal con el consecuente problema que puede ocasionase. Además impedirá una correcta hidratación y alimentación en ruta.
4. 4. Las proteínas con cuentagotas. Si falta poco para la salida, que sean casi inexistentes y de bajo contenido en grasa. Unos huevos revueltos, por ejemplo, pueden tardar varias horas en digerirse.
5. 5. Evitar alimentos ricos en fibra. Algunos cereales y barritas son ricos en ella.

LOS HIDRATOS DE CARBONO RECOMENDABLES

En algún otro artículo ya he hablado del índice glucémico de los carbohidratos. El índice glucemico de un carbohidrato, viene definido por la capacidad que tiene dicho carbohidrato en transformarse en glucosa una vez ingerido.

Antes de comenzar una prueba han de ser de bajo o moderado índice glucémico. Con ello conseguirás que su asimilación sea más lenta, te aporte la energía de forma sostenida y el pico de insulina en el organismo sea contenido. Si tres horas antes de la salida consumes una tostada con mucha miel o unos cereales azucarados, por ejemplo, te provocará un pico importante de insulina al ser carbohidratos de alto índice glucémico, y cuando llegue la hora de la salida su energía se habrá evaporado. Lo que te salvará de sufrir una posible hipoglucemia, será que te queda mucho tiempo para salir.

Si dicha elección tiene lugar en la hora inmediata a la salida, corres el peligro de sufrir un efecto rebote y tener una hipoglucemia al poco de salir o en los momentos previos a la salida. Al ser un índice glucémico elevado y con rápida transformación en glucosa, se genera un pico elevado de insulina para neutralizar y asimilar dicha glucosa. Ello provoca una bajada posterior muy importante con el consiguiente riesgo. Por ello, en la hora anterior a comenzar, evita el consumo de cualquier hidrato de índice glucémico. Ese gel, esa ampolla de glucosa, esa bebida con carbohidratos, etc., etc., no son una buena elección.

Una vez comiences a dar pedales, el riesgo fatal de tal elección es mucho menor. De hecho son los hidratos que más te interesan…pero con salvedades. 

Cuando comienza el ejercicio, ciertos cambios en la actividad hormonal hacen que se inhiba la producción de insulina al existir una mayor producción y entrada en acción de sustancias como la adrenalina, por ejemplo. Ello implica un menor riesgo.

¿CUÁNTOS HIDRATOS DEBES APORTAR?

La cantidad recomendada de hidratos de carbono que debes ingerir, irá en función  del tiempo que falte para salir y del peso de cada ciclista. 

En esta tabla se muestran los gramos de carbohidratos que debes comer por kilo de peso corporal teniendo en cuenta a la hora que te sientes a desayunar o comer, en el caso que la prueba se celebre por la tarde. En algunos casos implicaría tener que comer una cantidad excesiva y puede que no estés acostumbrado. En este caso quizás será preferible que ingieras menos cantidades y más repartidas hasta la hora de la salida.

Hidratos de carbono en función de peso corporal y tiempo antes de la prueba
PESO CICLISTA (kg)	4 h	3h	2h	1h
54	216g	162g	108g	54g
56	224g	168g	112g	56g
58	232g	174g	116g	58g
60	240g	180g	120g	60g
62	248g	186g	124g	62g
64	256g	192g	128g	64g
66	264g	198g	132g	66g
68	272g	204g	136g	68g
70	280g	210g	140g	70g
72	288g	216g	144g	72g
74	296g	222g	148g	74g
76	304g	228g	152g	76g
78	312g	234g	156g	78g
80	320g	240g	160g	80g
82	328g	246g	164g	82g
84	330g	252g	168g	84g
86	338g	258g	172g	86g
88	346g	264g	176g	88g
90	360g	270g	180g	90g

Las cantidades que figuran en la tabla es el resultado de multiplicar 4gr/kg, 3gr/kg, 2gr/kg y 1gr/kg de hidratos de carbono por kilo de peso corporal. 

Ejemplo de desayuno

250 ml de leche desnatada

2 tostadas de pan integral : una de ellas con mermelada (si quieres, pintada de mantequilla) y la otra una loncha de jamón de pavo o serrano sin grasa.

1 bol de cereales no azucarados (un puñado de unos 30g). Si comes cereales eliminar la tostada de mermelada.

1 zumo de naranja natural 

Una vez mas, gracias Chema por tu calaboracion con este blog.