Dos últimas semanas antes de la gran cita

Dos últimas semanas antes de la gran cita

Es muy numeroso el pelotón cicloturista y por lo tanto demasiado extensa la cuestión referente a la preparación física ya que en función de cómo hayas llevado los entrenamientos en los meses anteriores, los consejos pueden variar como del día a la noche. Lo que si debes tener muy claro es que en la última semana no se va a recuperar el tiempo perdido y que debes llegar con la musculatura tonificada, descansada y recargada de “gasolina”. Sobre todo si los deberes ya los tienes hechos. Aquellos que lo dejan todo para el final y les ha pillado el toro, como se suele decir, quizás cabría la posibilidad de dar un último empujón.

El entrenamiento

Vamos primero con aquellos cicloturistas que han llevado una planificación y un entrenamiento ordenado, y en estos momentos se encuentran inmersos en el periodo competitivo, donde además, han estado participando en otras marchas cicloturistas. Debido a que uno de los principales principios del entrenamiento deportivo es el de individualización, es tarea complicada afinar con unos consejos que aplicados a cada individuo pueden tener distinto efecto. Por lo tanto, teniendo en cuenta las múltiples posibilidades y combinaciones existentes, vamos a dar una opción razonable y conservadora referente al entrenamiento para estas dos últimas semanas. 

• - Siete días antes de la prueba diana, realizar como máximo, la mitad del kilometraje de la misma y a ser posible con un recorrido similar. Más que recomendable no forzar muscularmente durante estos entrenamientos. No sería recomendable hacer el recorrido completo que se afrontará unos días más tarde. No debes forzar muscularmente y debes intentar ir con agilidad. Más de 90 pedaladas en llano y preferiblemente más de 70 pedaladas en subida. Porcentajes excesivamente exigentes no entrenan. Por encima del 9% entras en territorio exclusivo de los escaladores puros con herencia genética.
• - Diez días antes realizar el último entrenamiento exigente de calidad.
• - En la última semana intentar no encadenar dos días seguidos de descanso. Es preferible rodar un poco con el fin de no perder tonificación cardiaca y muscular. Si descansas más de la cuenta, el día de la marcha es muy posible que lleves las pulsaciones más altas de lo habitual. 

Programación para ciclistas que han cumplido con un plan de entrenamiento completo

Lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
Venimos de haber realizado el domingo una marcha cicloturista o una salida intensiva	Descanso	2h 30’ Resistencia Aeróbica 70%75% Intensidad Aeróbica 30’ al 80% de la f.c.máx. sin recuperación	Descanso o trabajo de resistencia aeróbica sin sobrepasar el 75% de la f.c.máx	Kilometraje igual al del domingo o las 2/3 partes del mismo.     Fecha tope para realizar el último entrenamiento de calidad referente a velocidad, fuerza o resistencia anaeróbica	2h descanso activo	Realizar como máximo, la mitad de una  distancia similar a la que se tendrán que enfrentar en su prueba diana
2h máximo en descanso activo	Descanso	2h 30’/2h 45’ al 70%-75% de la f.c.máx. con intervalos de intensidad aeróbica preferentemente de corta duración y	Descanso ó 1h 45’ descanso activo	Si no vas a poder salir el sábado, muy recomendable que no te saltes el entrenamiento. Entre 1h 30’ y 2h entre el 60%-70% de le f.c.máx	Descanso y si es posible, 2h máximo en rodaje suave sin sobrepasar el 75% de la f.c.máx y con agilidad	PRUEBA DIANA

Ahora vamos con aquellos cicloturistas que por múltiples circunstancias, se han quedado cortos en el cálculo de los periodos de entrenamiento y a pesar de haber realizado un acondicionamiento general perfecto, se encuentran inmersos en el periodo específico. Esa prueba que en un principio era considerada como diana, pasaría a formar parte de una prueba preparatoria al encontrarse inmersa dentro del periodo previo al competitivo y por lo tanto en fase de crecimiento deportivo. Por dicha circunstancia, se podría intentar apurar más con una carga de entrenamiento más intensiva, buscando el mayor efecto posible de supercompensación.  Sería el momento de aplicar una Hipercompensación de Ozolin. Para ello aplicaríamos en la penúltima semana, tres cargas de entrenamiento progresivas e intensivas; el estrés fisiológico provocado sería mucho mayor que con la carga intensiva en un día. Aplicaríamos mayor recuperación y se obtendría un beneficio mucho mayor que con una simple supercompensación. 

Igualmente que en planteamiento anterior, en la última semana habrá que recuperar e intentar descansar lo adecuado, sin dejar de salir, con el fin de llegar fresco, con ganas y con los depósitos de glucógeno a tope.

Programación para ciclistas que van retrasados en la preparación

Lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
Venimos de haber realizado el domingo una marcha cicloturista o una salida intensiva 2h máximo en descanso activo	Descanso	2h 30’ Resistencia Aeróbica 70%75% Intensidad Aeróbica 30’ al 80% de la f.c.máx. sin recuperación	3h  Resistencia aeróbica, intensidad aeróbica y umbral anaeróbico intervalos intensivos	5h  Resistencia aeróbica, 4 puertos al umbral anaeróbico,	4 Salida intensiva en grupo	1h 45’ descanso activo
Descanso	2h máximo en descanso activo	descanso	2h al 65%-70% de la f.c.máx 3x10’ al 80%-85%  de la f.c.máx        2 sprint 100m rec. 2’ al 60% de la f.c.máx	Si no vas a poder salir el sábado, muy recomendable que no te saltes el entrenamiento. Entre 1h 30’ y 2h entre el 60%-70% de la f.c.máx	Descanso y si es posible, 2h máximo en rodaje suave sin sobrepasar el 75% de la f.c.máx y con agilidad	PRUEBA DIANA

 Esto es en lo referente a la preparación física, pero no olvidemos que otra parte tan importante es el tema de la nutrición. Ya puedes haber entrenado a la perfección que como no cargues tus depósitos y además lo hagas con los alimentos inadecuados, no cumplirás tu objetivo. Junto con el artículo de nuestro anterior número, referente a los avituallamientos, los consejos que vienen a continuación te servirán para que puedas rendir sin desfallecimientos.

Una vez mas, gracias Chema por tu calaboracion con este blog.