Mejorar en las subidas

Mejorar en las subidas

La pregunta del millón: ¿Qué te gustaría mejorar en tu faceta como cicloturista? La respuesta en un porcentaje muy elevado sería: Quiero subir mejor.

No hacemos el descubrimiento del siglo, si decimos que para ser un buen escalador, el inconveniente mayor es el lastre que tienes que arrastrar. En muchos casos, la cuestión de perder peso se convierte en una obsesión. Una obsesión que por otro lado puede llevar al traste si no lo haces adecuadamente.

El secreto de un buen escalador es su relación peso/potencia. Luego se puede adornar con unas buenas capacidades aeróbicas.

Por decir de alguna forma, donde puedes “meter mano” para poder mejorar en la subida, es:

• - El Peso
• - Resistencia aeróbica
• - Fuerza Máxima
• - Fuerza Resistencia
• - Umbral anaeróbico
• - Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)
• - Tolerancia al ácido láctico
• 
  
• Trabajo para afinar
  Viene en la antesala al periodo competitivo, y esta con el objetivo de afinar. Se trataría de subir el puerto al umbral anaeróbico y los dos últimos kilómetros hacer lo siguiente:
  
  
  Meter dos coronas y acelerar hasta sobrepasar el umbral anaeróbico de 5 a 10 pulsaciones. Una vez alcanzadas, relajar y quitar desarrollo hasta situarte en el umbral anaeróbico de nuevo. Una vez situado en el mismo, vuelves a acelerar de la misma forma inicial.  Así sucesivamente hasta llegar a coronar el puerto. En el descenso del mismo relajar y rodar a continuación durante 15 minutos al 60%-65% de la frecuencia cardiaca máxima.
  Para hacer este entrenamiento, ya deberías haber realizado entrenamiento de calidad suficiente. Con estas sesiones, acostumbras al músculo a trabajar en acidosis.
  
  
  El peso y su relación con el Consumo máximo de Oxígeno
  El peso de cualquier persona está compuesto por el peso graso, óseo, muscular y residual. La cuestión es que sólo podrás modificar el peso graso y el peso muscular. Si por un lado quitas porcentaje de grasa y por otro aumentas peso muscular,  esto te dará un plus en esa relación peso potencia, y mejorarás considerablemente tu consumo máximo de oxigeno relativo al mismo tiempo.
  No vamos a dar dietas milagrosas, porque lo mejor es llevar una dieta equilibrada, desechar ciertos productos que todos conocemos y sólo vamos a demostrarte lo que puedes hacer, al rebajar tu porcentaje graso.
  A quien más, quién menos, le sobra algún michelín. Para aquellos que quieran apurar al máximo, han de saber que por debajo de ciertos niveles, el colesterol juega un papel importante en la regeneración de hormonas naturales como la testosterona y en la capacidad de recuperación.
  
  
  El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) o máxima potencia aeróbica, es la cantidad de oxígeno que eres capaz de tomar y utilizar en un minuto. Su valor se represente en litros de oxígeno por minuto.
  
  
  Por ejemplo, vamos a suponer que tienes un consumo máximo de oxígeno de 3,95 litros/ min. Estos litros debe distribuirlos a tu cuerpo, por lo que entra en juego el peso corporal. Supongamos que pesas 77 kilos, cuando empiezas tu preparación invernal.
  
  
  Los 3,95 litros de oxígeno equivaldrían a 3950 mililitros
  Estos 3950 mililitros si los dividimos por tu peso: 3950/77 =  51,29 ml/kg/min
  
  
  Con estos datos vamos a suponer que de cara a la época de cicloturistas, a base de cuidarte un poco y los entrenamientos, has quitado 7 kilos.
  
  
  3950/70 =  56,71 ml/kg/min
  
  
  Como habrás podido observar, la ganancia es de un 10% aproximadamente.
  
  
  La Resistencia aeróbica y la cadencia
  De todas las cualidades físicas entrenables, la resistencia es aquella sobre la que se asientan todas las demás. Por mucha fuerza que tengas, si no has desarrollado convenientemente la resistencia aeróbica, tienes las horas contadas. Un puerto debes subirlo con alegría. No nos referimos a que subas riéndote, sino que la cadencia es muy importante ya que ahorrarás energía y generarás menos ácido láctico. Con ello el agotamiento muscular será menor. Si lo subes a base de “tranca”, tienes muchas papeletas para que tengas calambres al final de la marcha, si además no posees una buena resistencia.
  El trabajo de base o acondicionamiento general, es en su totalidad de resistencia aeróbica, por lo que si quieres mejorar convenientemente en la subida, es imprescindible llevarlo a cabo correctamente. En los comienzos, deberás ir aumentando la cadencia desde 85 a 100 pedaladas por minuto. Esto hará que al final del invierno, tu automatización del pedaleo haya sumado enteros.
  Imagínate por un momento que quedan los últimos trescientos metros de puerto y el grupo en el que vas empieza a estirarse mucho. De aguantar a golpe de riñón y fuerza ese último tirón, a meter una corona más y pasar ese mal trago a base de más cadencia, existe una diferencia importante. Fisiológicamente los daños van a ser mucho menores con cadencia, que con fuerza. Ten en cuenta que en la cadencia es un factor importante a la hora de desarrollar mayor potencia.
  
  
  Fuerza Máxima
  El momento de ganar fuerza máxima es durante la base. El gimnasio es una parte importante de la preparación física, en la época invernal.
  Como toda faceta de la preparación, tiene su método y no puedes llegar al gimnasio y liarte a mover pesos sin talento. Debe llevar su orden y su programación, en el tiempo que vayas a estar con las pesas. En la sección de salud y entrenamiento de nuestra Web ciclismoafondo.es, encontrarás una planificación entera de cómo se debe hacer una preparación invernal en el gimnasio.
  Lo que ya te anticipamos, es que si vas al gimnasio, tienes que ir con la idea de que tienes que “machacarte” en relación a tus porcentajes de levantamiento de peso. No te preocupes que no saldrás hecho un Rambo. Es la única manera de que tengas ganancia de fuerza.
  Debes tener en cuenta que la fuerza resistencia, es relativa a un máximo de fuerza. Si aumentas esa fuerza máxima, aumentará en proporción tu fuerza resistencia.  Una vez en la ruta, moverás el desarrollo con más soltura con lo que ya habrás ganado en este factor tan importante, en relación al peso/potencia.
  
  
  Fuerza Resistencia
  Una vez que se termina con la preparación del gimnasio, hay que darle continuidad al trabajo de fuerza en el asfalto.
  La fuerza resistencia se puede trabajar en llano y en subida. Este trabajo te va a permitir soportar los efectos de la fatiga, sin que tengas que ceder en el esfuerzo.
  Las primeras sensaciones, pueden ser de torpeza de piernas y espesura, pero irá desapareciendo según vayan pasando las jornadas.
  
  
  Para una primera toma de contacto, tus primeros intervalos de fuerza los puedes hacer en terreno llano. Aunque quizás no te quede otro remedio, sino dispones de ninguna subida de entidad. Si estás en este caso, aprovecha a realizar los intervalos, con el aire de cara.
  Dentro del planning semanal, programarás un día de fuerza resistencia. Debes tener en cuenta que debes dejar pasar 48 horas, hasta que estés recuperado de este trabajo, y puedas realizar otro de fuerza.
  Otro dato a tener en cuenta, muy importante, es que cada semana debes aumentar la duración de la carga de fuerza, en relación a la semana anterior. Esto con motivo de aplicar el principio de continuidad y progresión.
  Si una semana los estímulos de fuerza resistencia suman  24 minutos, a la siguiente debe ser mayor, ejemplo 36 minutos ó 32. Todo depende de la programación, ya que permite muchas combinaciones.
  
  
  Fuerza resistencia en llano
  Cadencia 50/55 pedaladas por minuto. Utilizar un desarrollo de plato grande y coronas pequeñas. En definitiva, aquel que te permita mantener esa cadencia, a una frecuencia cardiaca comprendida entre el 80% y el 85%. De la f.c.máx.
  Siempre sentado. Una posición sobre la bicicleta, en la que notes que trabajan los cuadriceps. Por lo tanto, no tires de riñón, ni vayas dando bandazos porque es menos efectivo.
  La duración de los intervalos, estará comprendida entre 5 minutos y 30 minutos.
  La recuperación ha de tener una duración, con  la mitad del tiempo que haya tenido el intervalo que hayas hecho. Por ejemplo, 15 minutos, recuperas 8 minutos; 10 minutos, recuperas 5 minutos, etc.
  La recuperación se hará entre el 60% y el 65% de la frecuencia cardiaca máxima. Puesta en práctica fuerza resistencia en llano
   

  4 rep x  5 minutos recuperación 2 min.30sg	20 minutos tiempo total
  2 rep x10 minutos recuperación 5 minutos	20 minutos tiempo total
  3 rep x 10 minutos recuperación 5 minutos	30 minutos tiempo total
  2 rep x 15 minutos recuperación 8 minutos	30 minutos tiempo total

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Fuerza resistencia en subida
  Necesitas una subida que tenga un porcentaje del 4% al 6%, a ser posible constante. Las demás indicaciones son las mismas que para el entrenamiento de la fuerza en llano (frecuencia cardiaca, cadencia y posición) Si acaso, el tiempo de recuperación entre repeticiones que sea algo más de la mitad que haya tenido el intervalo. Y la distribución y duración de las repeticiones, también cambia, ya que serán de menor duración y las dividiremos en series en caso de que nos interese. Puedes hacer de 4 a 12 repeticiones y dividirlas en 2 ó 3 series.
  Para su ejecución debes tener en cuenta que no debes acelerar de golpe, ya que provocarás un exceso de acidosis que impedirá que realices correctamente el esfuerzo. Puesta en práctica de fuerza resistencia en subida
  
  

  3 rep x 4 minutos Recuperación 2 min. 30 sg	12 minutos tiempo total
  5 rep x 4 minutos recuperación 2 min 30 sg	20 minutos tiempo total
  2 Series de 3 rep x 6 minutos recuperación 4 minutos repetición y 12 minutos entre series	36 minutos tiempo total
  2 Series de 4 rep de 2 min x 4 min x 6 minutos x 8 minutos recuperación de 1 min 30”, 2 min 30”, 4 min y 5 minutos repeticiones Entre series recuperar 20 minutos	40 minutos tiempo total

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  Umbral anaeróbico y tolerar el ácido láctico
  Es la puerta de nuestro infierno. A partir de aquí es cuando se empieza a acumular el ácido láctico en nuestros músculos y vas comprando papeletas para que termines entrando en crisis. Todo dependerá de lo alto que tengas el umbral y la tolerancia al ácido láctico que tenga tu músculo. A mayor tiempo por encima del umbral, mayor riesgo de sufrir un descenso importante en el rendimiento. Por eso, cuando se entrena no tiene ningún sentido ir mucho tiempo por encima de él.
  
  
  El umbral anaeróbico es mucho más entrenable que el VO2 máx., y de lo que se trata es que vayamos desplazándolo a un nivel superior, lo más cercano al valor de nuestro consumo máximo de oxígeno.
  
  
  Entrenando el umbral anaeróbico
   Debes hacer intervalos de 5 a 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano sea el pulso del intervalo al umbral, menor durará el intervalo.
  También es posible y puedes hacerlos en un margen de 5 pulsaciones por encima del umbral. Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este tipo de entrenamiento de umbral anaeróbico, aprovecharía para hacerlo en puerto y una vez realizados varios entrenamientos específicos.
  
  
  Ejemplo de distintos entrenamientos para un ciclista con un umbral anaeróbico de 170 pulsaciones.
  
  

  Realizar 5 intervalos de 5 minutos entre 165 y 170 pulsaciones.

  Realizar 8 intervalos de 2 minutos entre 168 y 170 pulsaciones.

  Realizar 2 intervalos de 15 minutos entre 160 y 165 pulsaciones.

  
  
  Las recuperaciones serán incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaeróbico durante los intervalos. Esto quiere decir que empezarás a contar nada más terminar el intervalo y te quedarás en el 70% ó 75% de la f.c.máx durante el tiempo de la recuperación.
  La duración de las recuperaciones será igual que la del intervalo, salvo en aquellos intervalos más largos y menos intensos en los que la recuperación podrá ser menor.
  Para los  intervalos de 2 minutos, recuperación de 2 minutos al 70%.
  Y para los 2 intervalos de 15 minutos, recuperación de 10 minutos al 70%
  Una de las cuestiones por las que las recuperaciones son incompletas es porque acostumbras al metabolismo a la aclaración o reciclaje del lactato.
  Si los intervalos los haces por encima del umbral, debes hacerlos como mucho de 2  minutos.
  El número de intervalos entre 10 y 20. También puedes hacer menos de 10 intervalos. Las recuperaciones serán incompletas y tendrán el mismo tiempo que la duración del intervalo. Si es de 2 minutos, 2 minutos de recuperación; y si es de 1 minuto, también 1 minuto de recuperación.
  
  
  
  Una vez mas gracias Chema por su calaboracion con este blog.