Entrenamiento invernal en rodillo (I-II)

Por José María Arguedas Lozano, titulación de Entrenador y Preparador Físico

Para todos aquellos ciclistas que no disponen del tiempo necesario para salir a la carretera, ya sea por falta de luz, trabajo o cualquier otra circunstancia, es muy difícil que podamos abarcar todas las situaciones particulares, por lo que hemos tomado dos opciones: -Los que disponen de dos días entre semana para hacer rodillo más sábado y domingo salir a la carretera.
Los que disponen de tres días entre semana para hacer rodillo más un día del fin de semana. Una vez que hayamos adquirido un mínimo estado de forma, a partir de la quinta semana, seguiremos con el entrenamiento por pulsaciones y añadiremos la opción de tomar como referencia los vatios, para el que tenga en un rodillo esta posibilidad.
UNA DUDA RAZONABLE
Una gran mayoría tiene la idea de que entrenar con el rodillo no es equiparable a hacerlo en carretera o campo abierto. Siempre se buscan comparaciones, y siempre se ha dicho que las comparaciones son odiosas. Y en este caso no iba a ser menos. ¿A cuánto tiempo equivale 1 hora de rodillo? ¿Cuánto tiempo puedo hacer de rodillo? ¿Es efectivo entrenar en rodillo?
Vamos a suponer que tienes la alternativa de hacer dos horas en carretera o una hora en rodillo. Ahora te preguntamos nosotros: ¿con qué te quedas? Pues hombre, la gran mayoría suponemos que se decantaría por salir a entrenar en carretera. Pero si tuvieses que sopesar el tiempo real que vas a poder aprovechar de esas dos horas, tendrías que empezar a descontar: tiempo que pierdes hasta que sales de la población, rotondas, semáforos hasta la llegar a dicha salida, descensos y ascensos durante el recorrido. Todo esto suponiendo que no te encuentres a nadie que te distraiga de lo que debes hacer.
Por lo tanto si quieres aprovechar al máximo esas dos horas, tienes una alternativa: volverte insociable, comprarte un piso a las afueras de la ciudad para evitar semáforos y que sea toda una planicie. En ese caso, quizás aproveches las dos horas de entrenamiento al cien por cien. Sin embargo, desde que te sientas en el rodillo y comienzas a dar pedales, se podría decir que todo lo que haces es aprovechable, siempre y cuando no te bajes a mitad de sesión a ir al baño, tengas que ir a coger el teléfono o abrir la puerta al vecino. Con esto no queremos decirte que si tienes dos horas, te quedes en casa haciendo rodillos. Más bien queremos dar ánimos a todos aquellos que no pueden salir a la carretera y que piensen que una sesión de rodillos es muy, muy buen entrenamiento. Si tomásemos la intensidad funcional de una sesión de rodillo y una sesión de carretera, veríamos que a mismo tiempo dando pedales, la gran mayoría de las veces serían los rodillos los que se llevan el gato al agua.

CONSIDERACIONES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
En estas primeras cuatro semanas trabajaremos una resistencia aeróbica de base, tomando como referencia la frecuencia cardiaca máxima. Si en alguna semana, pierdes varios días de entrenamiento, y sobre todo si es uno del fin de semana, puedes repetir la misma semana. Con ello alargarás una semana más la base, pero está justificado.
Al principio es muy llevadero e incluso puede parecer aburrido y tedioso, pero según vayan pasando las semanas y vayan apareciendo intervalos de más intensidad, series de fuerza, de umbral, cadencia a una pierna, etc., verás cómo es mucho más entretenido. Aquellos que tengan mejor condición física, se les hará mucho más duro y exigente debido a su buena condición cardiovascular. Será duro alcanzar cierto nivel de pulsaciones.
Para que no te asustes, ya te avisamos que la sesión máxima de rodillo será de 1h 30min. Se alcanzará a lo largo de las semanas. Si quieres aclarar posibles dudas en relación al entrenamiento y entender de forma muy bien detallada el porqué de cada ejercicio que vayas a realizar, el libro "Planifica tus pedaladas" te sacará de muchas dudas. Si estás interesado quieres recibir un pequeño resumen, envía un correo a planificatuspedaladas@gmail.com Antes de subirte al rodillo, estaría muy bien que echases un vistazo a este artículo:




ENTRENAMIENTO EN RODILLO II
En este segundo mesociclo, incorporamos una nueva referencia para todos aquellos que dispongan de un medidor de vatios en su rodillo. Aunque los vatios medidos en tus rodillos no gocen de tu confianza, al desarrollarse siempre las sesiones con el mismo medidor o estimador, podrán servirte de una referencia perfecta a la hora de medir tu entrenamiento y comprobar tu progreso.
Los vatios son la mejor referencia a la hora de programar un entrenamiento, sobre todo en el entrenamiento de calidad. Es una medida exacta para valorar el trabajo que realizas sobre la bicicleta. El trabajo se mide en julios y relacionados con los que vas a desarrollar en la unidad de tiempo, te darán los julios por segundo que se traducirán en vatios. No desahucies tu pulsómetro porque te va a servir de referencia y ayuda para leer entre líneas ciertos comportamientos de tu organismo y como vas adaptándote cardiovascularmente.

Todo aquel que disponga de un medidor de potencia habrá podido comprobar a lo que nos referimos. Se dan multitud de situaciones a lo largo de una sesión, para entender la diferencia existente entre los dos métodos. Vamos a suponer una situación y la diferencia existente de hacerlo por vatios o por pulsaciones. Dicha situación es que te encuentres cansado o que no hayas llenado lo suficiente tus depósitos de glucógeno:

* Entreno por vatios: Al sentarte sobre el rodillo verás que puede ser que las pulsaciones sean más bajas de lo habitual y sin embargo los vatios los puedes ir moviendo con algo más de dificultad que otras veces, pero los mueves.
* Entreno por pulsaciones: Si la referencia fuesen las pulsaciones, quizás tienes que estar pasando una agonía para alcanzar las pulsaciones marcadas y debido a ello estás dando unos zapatazos a los pedales que podrías estar iluminando do el barrio con los vatios que estás moviendo. La carga real será mucho mayor.

Un ejemplo, salvando las distancias, lo podrías tener a la hora de montarte una bicicleta. Para apretar los tornillos te vamos a dar dos opciones: unas llaves allen o una llave dinamométrica. ¿Cuál escoges? Creo que está claro que te decantarías por la llave dinamométrica. Vas a tener toda la seguridad de que el par de apriete que aplicarás a los tornillos será el exacto.

Si eliges las llaves allen, no vas a tener la exactitud del par de apriete, pero igualmente podrás montar la bicicleta. Podrás presentarte en la carretera con toda la tranquilidad, pero quién sabe si no te habrás pasado apretando la tija y cualquier día se te parte. O te habrás quedado corto y en el momento más inoportuno se baja.
¿Qué referencia tomar a la hora de entrenar por vatios?
Por vatios la referencia sobre la que se establecerán los porcentajes de trabajo, será el llamado Umbral funcional. Ya te advertimos que si realmente quieres que te sirva de algo el entrenamiento planteado, debes estar mentalizado para sufrir un rato y sacar una referencia real. Aquí vas a tener que sudar un poco más de la cuenta y debes hacer un test de 20’. Deberás esforzarte durante los 20’ para saber los vatios medios que mueves en ese tiempo. Sería algo parecido a ir haciendo el test al límite de tu umbral anaeróbico. Los vatios que des durante esos 20’ minutos debes multiplicarlos por 0’95. Con este producto equiparas lo que sería haber hecho el test en 1h de duración y que hubiese sido la estimación más exacta de vatios medios, pero también mucho más agónica. A partir de aquí tendremos las zonas de entrenamiento.

Zona 1 Regenerativa. Al 55% del umbral funcional
Zona 2 Resistencia aeróbica. Entre el 56% y 75% del umbral funcional
Zona 3 Tempo. Entre el 76% y 89% del umbral funcional
Zona 4 Umbral. Entre el 90% y 105% del umbral funcional
Zona 5 Máxima Potencia Aeróbica. Entre el 106% y 120% del umbral funcional
Zona 6Capacidad anaeróbica. Más del 120% del umbral funcional
Zona 7 máxima, potencia neuromuscular. Al máximo

Vamos a poner el ejemplo de que hayas movido en esos 20’ 290 vatios.
290x0’95 =278 vatios. Umbral funcional 278 vatios

Las tres primeras zonas quedarían de la siguiente forma:
Zona 1 - menos de 155 vatios
Zona 2 - entre 156 y 210 vatios
Zona 2 - entre 211 y 252 vatios

En este mesociclo trabajarás en zona regenerativa, para calentamiento y vuelta a la calma. Y en la zona de resistencia aeróbica y tempo. Los que dispongan de un rodillo con medidor de vatios y no dispongan de un medidor de potencia en su bicicleta habitual de entrenamiento, el fin de semana pueden seguir los mismos ritmos marcados en los planes de entrenamiento por pulsaciones.

Gracias a Jose Maria por su colaboracion con nuestro blog.
El proximo martes continuamos con este articulo.