Entrenamiento en rodillo IV (Periodo de calidad)
Una vez que hemos terminado el periodo de acondicionamiento general, ya se tiene total libertad para salir en grupo sin tener remordimientos sobre si me habré pasado de vueltas o si me voy a cargar el entrenamiento que llevo hecho. Ahora es cuando hay que dar buena cuenta de los fenómenos de supercompensación para comenzar a coger el máximo nivel. Como se comienza a tocar intensidades por encima de ciertos registros, sería muy recomendable realizarse una prueba de esfuerzo para descartar cualquier contraindicación al realizar ciertos entrenamientos intensivos. También te podrán orientar sobre tu umbral anaeróbico y así poder entrenarlo con más certeza.
Dudas que pueden surgir sobre el planteamiento de las tablas
Los domingos hay que tener un poco de talento. A ver si desde el primer momento vas a ir a degüello con todo lo que se menea. Con toda la capacidad aeróbica que has alcanzado durante los tres primeros meses, debes regular los esfuerzos y a la vez que disfrutas, saber qué haces en cada momento. Por ejemplo, los puertos no hace falta que subas desde el primer momento a bloque y a los quinientos metros tengas las piernas como botijos, llenas de ácido láctico y te pasen todos por encima. Además te vendrás abajo moralmente y creerás que todo lo que has hecho hasta el momento no te ha servido para nada. Y quizás puedas ir muy bien, pero no lo sabrás si te autoexcluyes nada más empezar por querer dar una exhibición para la que todavía no estás preparado.
Intenta subirlos de menos a más, plantándote en el umbral anaeróbico, con algún pico y en los últimos quinientos metros, dando todo lo que puedas y recuperando en la bajada y momentos posteriores. Y en sucesivos domingos, en lugar de los quinientos metros, en el último kilómetro, por ejemplo.
Los primeros domingos puedes ir hasta el punto donde se realiza la parada para tomar café, tirando a relevos, más activo y a la vuelta rodando más cómodo. Y así, sucesivamente irás encontrándote mejor y pudiendo hacer esfuerzos de mayor duración.
Lo mismo puede ocurrir si hay alguna marcha o carrera dentro de estas cuatro semanas. Puedes ir, sabiendo que no estás a tope, ni mucho menos, y que no puedes hacer el entrenamiento de la semana enfocado a ella. Son preparatorias y no puedes dejar de hacer los intervalos de calidad durante la semana, con motivo “de guardar”.
Tabla de 2 días + fin de semana
Los que se acojan a este planteamiento han de tener en cuenta que lo más recomendable es dejar tiempo suficiente después de la salida del domingo para poder recuperar y supercompensar convenientemente. Aunque hay que tener en cuenta el nivel de exigencia que hayas alcanzado en la salida dominical, tu edad (sobre todo por el poder de recuperación), actividad laboral, pautas de recuperación adecuadas post-entrenamiento (hidratación, nutrición y suplementación), etc.
Por lo tanto, haciendo el primer entrenamiento el miércoles aseguras el haber alcanzado el grado máximo de recuperación, aunque hay quien puede estar recuperado para poder hacer el entrenamiento el martes.
Uno de los días se entrena fuerza resistencia y en el otro intervalos de intensidad aeróbica e intervalos de umbral anaeróbico.
Tabla 3 días + 1 día fin de semana
Prácticamente las mismas observaciones que en la tabla anterior y seguro que surge alguna duda con el trabajo que aquí viene:
10' 60%.65%
10' 65%-70%
FR 2'x4'x6'x6'x4'x2' al 80%
rec.1'x2'x3'x3'x2'x1' al 60%
A continuación última rec. 10' 70%/75% muy ágil + 90 pedaladas
Resto 60%.65%
Esto quiere decir que la fuerza resistencia, se hará un intervalos de 2 minutos (recuperar 1 minuto), otro intervalo de 4 minutos (recuperar dos), otro intervalos de 6 minutos (recuperar tres)….al terminar la última recuperación que sería la de 1 minuto, hacer 10 minutos entre noventa y cien pedaladas a la intensidad del 70%-75%.
En los martes aparece algún sprint. La manera de hacerlo es que vayas acelerando progresivamente y cuando te encuentres a una intensidad aproximada del 80%, des la máxima potencia como si disputases una llegada. Cuenta el tiempo desde el momento que empiezas a pedalear a máxima potencia. Y comienza a contar la recuperación cuando alcances el 60%-65%
Referencia, los vatios
Aquí te puede surgir alguna duda con la fuerza resistencia
FR 3x4' (2' Zona 3/ 2' Zona 4)
Rec. 2' Zona1
Quiero decir que son 3 repeticiones de 4 minutos cada una. De los cuatro minutos, 2 minutos son en la zona 3 (Tempo) y los otros 2 en la zona 4 (umbral). La recuperación son 2 minutos en la zona regenerativa (zona 1).
Los porcentajes de las distintas zonas los encontrarás en el artículo sobre entrenamiento en rodillo II
Pincha en cada tabla y se abrirá el pdf
Entrenamiento en rodillo V (Periodo de calidad)
Con estas tablas de entrenamiento se podría dar por concluida una preparación completa de cara a alcanzar un estado de máxima forma a falta de un periodo competitivo en el que se podría terminar de “afinar”, en la participación de distintas pruebas.
Han sido Rodillos I, II y III, lo que sería un acondicionamiento general y en Rodillos IV y V lo que sería una preparación específica. Todavía tendremos un entrenamiento en Rodillo VI que será un ejemplo a un mesociclo del periodo competitivo, en el que se verá de qué forma se puede administrar lo que has ganado a lo largo de este tiempo. Pero eso será en un futuro artículo.
Las combinaciones son muchas. Tantas como ciclistas con sus distintos objetivos y sus distintas circunstancias particulares.
Como se suele decir,” no hay que ser cuadriculado” y si se tienen tres días de descanso en cada tabla de entrenamiento, se puede alterar el orden establecido y no tiene porque ser siempre el mismo día de la semana el que tengas que sacar el rodillo. Incluso podrías añadir algún día más de entrenamiento, pero teniendo en cuenta lo que has hecho los días anteriores y lo que tienes qué hacer en posteriores.
En la primera tabla de entrenamientos (dos días + el fin de semana), he modificado con respecto a las anteriores, los días de descanso a modo de ejemplo y con distintas aplicaciones, como verás.
Comenzamos con un microciclo de recuperación tras dos microciclos de choque, cuando hasta ahora habíamos planteado, tres microciclos de choque y uno de recuperación.
En el mesociclo anterior (rodillos IV), los días de entrenamiento estaban concentrados en miércoles y jueves. En ese caso, a la hora de realizar el primer entrenamiento después de la jornada del domingo, se podía comenzar a entrenar calidad sin ningún miramiento ya que había transcurrido el tiempo necesario para descansar.
En esta ocasión, hemos cambiado los días de entrenamiento, situando el primero en martes. Es muy posible que no estemos recuperados del todo, por lo que mejor dejar el entrenamiento de calidad para el siguiente día, que en este caso es el jueves. Al ser un microciclo de recuperación, tampoco hemos cargado demasiada intensidad.
El domingo verás que viene “salida intensiva”. A diferencia de una salida libre de pulso, en la salida intensiva, debes esforzarte más e intentar que la media de pulsaciones sea lo más alta posible, dentro de los límites aeróbicos. En una salida intensiva, se podría participar en una cicloturista de carácter preparatorio.
En la semana siguiente, microciclo de choque, hemos vuelto a cambiar los días de rodillo. En este caso, algo más efectivo, sería rodar el lunes para terminar de “limpiar” desechos del día anterior y así, junto al descanso del martes, terminar de recuperar. Posiblemente una recuperación más acelerada que haciendo descanso el lunes. El descanso en lunes suele hacerse más debido a psicología que a fisiología. Se tiene ganas de desconectar después de todo el fin de semana.
El jueves ya se está recuperado totalmente para poder entrenar con plenas facultades.
En el siguiente microciclo hemos diseñado lo que sería una Hipercompensación de Ozolin. Tres cargas progresivas con carga creciente y una recuperación posterior de tres días (dos descansos y un entrenamiento regenerativo.)
Si estás siguiendo la tabla de entrenamiento con tres días + 1 día fin de semana, en la fuerza resistencia, debes realizar el último o últimos minutos de los intervalos de fuerza resistencia con más agilidad con el fin de transferir la fuerza ejercida en el intervalo.
También comprobarás en algunos intervalos que las recuperaciones no son en trabajo regenerativo (60%-65%) sino por encima del 70% con el fin de entrenar la aclaración del lactato. De igual modo en alguno de ellos, se ha reducido el tiempo de recuperación posterior con el mismo fin además de aplicar más intensidad al entrenamiento.
Pinchar en las tablas para ampliar
Muchas gracias a Chema Arguedas por colaborar con este blog.
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