Entrenamiento orientado a la modalidad de Rally para MTB (II)
Continuando con el anterior artículo, en esta segunda parte nos encontramos con un entrenamiento más específico de aquellas cualidades y sus variantes, que son protagonistas en este tipo de pruebas y en el que el componente anaeróbico está presente en muchos momentos. En la última semana o microciclo que figura en el anterior artículo, habrás visto que en la sesión del domingo está programada una competición. Son muchos que están ansiosos por comenzar a competir y para ellos está propuesta dicha competición. Por momento para poder comenzar a correr, lo es, aunque el estado de forma no será todavía el más apropiado. Y es que no es el primero que aparece en la parrilla de salida en su primer fin de semana del periodo específico y se encuentra rodeado de bikers que han comenzado la preparación mucho antes que él y se encuentran casi al 100% de forma. Y luego puede ocurrir que acabes con la moral por los suelos. Cuando te ocurra algo así, piensa en positivo: la peor de las carreras es el mejor de los entrenamientos.
El calendario de competiciones es muy largo y cada uno en función de lo que pretenda competir y de su tiempo, será el encargado de administrar los esfuerzos, así como los entrenamientos de calidad entre semana y las carreras. Estos entrenamientos pueden ser objeto de múltiples combinaciones.
En las dos primeras semanas de este mesociclo, el planteamiento es trabajar los miércoles con unos intervalos de fuerza resistencia en subida. No olvides debes hacerlos sin levantar el culo del sillín y con una cadencia de 50 a 60 pedaladas aproximadamente. Debes sentir que “tiras” de cuadriceps. En los dos últimos minutos de cada intervalo, utiliza un desarrollo para ir muy ágil, pero a las mismas pulsaciones que el resto del intervalo.
Los jueves unos intervalos en zona extensiva del umbral anaeróbico y el sábado fuerza velocidad. Con este ejercicio además de intentar ganar velocidad en subida, trabajarás el componente anaeróbico más específico. Para ello, buscas una pendiente que tenga entre el 6% y 9%. En este caso puedes ponerte de pie con la salvedad que comenzarás cada repetición casi en parado. Con bastante desarrollo, pero que te permita llevar una cadencia elevada durante los 100 ó 150 metros que dura cada repetición, según la semana. Olvida el pulsómetro salvo para la recuperación.
¿Qué significa, FV 2S4Rx150m Rec. 3' y 8'?
2 series de 4 repeticiones de 150metros cada una de ellas. Recuperar 3 minutos entre repetición y 8 minutos entre serie.
La salida libre de los domingos la haces por sensaciones y con el fin de que vayas adaptándote al terreno. Sobre todo para aquellos que en el periodo de acondicionamiento lo han hecho en su mayor parte en el asfalto. Aunque sea salida libre no hace falta que la conviertas en una competición. Por lo menos, de momento.
En el tercer microciclo encontramos una semana de recuperación y si quieres es un buen momento para incluir otra carrera preparatoria. Mejores sensaciones al venir de una semana tranquila y ya llevarás un par de semanas entrenando más duro.
Y en los cuatro siguientes mesociclos (en este artículo sólo se encuentran los dos primeros) vamos a incluir un trabajo específico que te dejarán a punto para alcanzar tu máximo estado de forma. Parte de este entrenamiento propuesto, es el que realiza alguien que además de ser un buen amigo es una máquina en esta especialidad como en muchas otras. Me refiero a Antonio del Pino, actual director de la revista Triatlón.
Precisamente en la foto que salió publicada en la primera parte de estos artículos, se le ve en el momento que iba en persecución de Mancebo. En ese momento Mancebo le llevaba 15 segundos. Al final de la carrera, Antonio entró segundo de la general a tan solo 8 segundos. El tiempo de carrera fueron 2h 20’ con 179 pulsaciones de media.
¿Y cuál es el entrenamiento de alguien de este nivel para afinar de cara a una competición?
Un día específico de arrancadas de fuerza máxima. Los suelo hacer los jueves del mes antes de un carrera importante. Un calentamiento corto, es importantes dar el 100%, en cuesta suaves, sentado, con desarrollo duro de salida, una duración de 10-15 segundos para una rutina de dos bloques de 12 repeticiones con bajada de pulso total (110 pm + o -) y un descanso de 5 minutos entre ambos bloques.
Es fundamental a todos los niveles, para trabajar la musculatura en más profundidad, reforzar los conectores y aumentar la señal neuronal, que en una carrera de MTB, con tantos cambios y arrancadas se fatiga en la segunda vuelta. Lejos de aislar las piernas (es un concepto viejo y ridículo) hay que trabajar con todo el cuerpo, para entrenar con alta intensidad el core implicado en al pedalada.
Por ultimo de 10 minutos a media hora de umbral aeróbico a cadencia rápida a poder ser en subida y en función del nivel de cada uno... rodaje el viernes súper respetuoso con el pulso y con la cadencia, el sábado revisión del circuito (una vuelta muy lenta, otra rápida al 80% y una tercera lenta), dos o tres geles (sin cafeína) y nada más acabar la sesión, a casa.
Como comprobarás he preferido comenzar con menos repeticiones en cada serie, iremos quitando volumen a la sesión total del día, así como recuperación a cada repetición según vayamos acercándonos al final de específico.
Una vez mas gracias Chema por su calaboracion con este blog.
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