Entrenamiento orientado a la modalidad de Rally para MTB (I)
A diferencia de un entrenamiento orientado a pruebas de fondo, como pueden ser maratones de MTB o cicloturistas en carretera, para pruebas con un carácter mucho más anaeróbico y con una duración mucho menor como es el caso de este tipo de carreras, el volumen total de entrenamiento no tiene porqué alcanzar valores tan importantes como las primeras pruebas citadas.
Ello no quiere decir que no haya que mostrar un especial interés en preparar concienzudamente un acondicionamiento general lo suficientemente sólido para desarrollar la resistencia aeróbica que es la base del resto de cualidades que posteriormente se entrenarán, como para soportar una temporada de competiciones muy exigentes. Dependiendo de las zonas, el calendario puede alargarse desde comienzos de febrero a finales de octubre. Evidentemente, hay que ser selectivo si se quiere obtener un resultado acorde a los entrenamientos y en muchos casos, realizar dos picos de forma si no se quiere “morir” en el intento.
Una opción interesante, teniendo en cuenta lo larga que se hace la temporada, sería llegar a las primeras pruebas del calendario, en un estado de forma no muy elevado, lo que se suele decir “corto de forma”, con el fin de ir adquiriendo un estado más óptimo según avances en la preparación. Siempre se ha dicho que una mala carrera es el mejor de los entrenamientos, por lo que se podrán utilizar aquellas que realices en el periodo específico como pruebas de carácter preparatorio.
Primer mesociclo (1ª a 5ª semana)
Se supone que el primer mesociclo es el inicio después de haber realizado un parón vacacional para recuperar los esfuerzos de la pasada temporada, por lo que las tres primeras semanas están programadas sin descanso alguno con el fin de elevar lo antes posible los valores aeróbicos de base e ir adquiriendo tono muscular. Es un plan de entrenamiento bastante asequible en cuestión de disponibilidad horaria, ya que el día de más volumen en día laborable, no supera las dos horas de duración.
Con el fin de mantener un ritmo más uniforme, cadencia y debido a las pulsaciones tan bajas, es aconsejable realizar el entrenamiento en carretera. En alguna sesión se aplican algunos sprint con el fin de activar el sistema neuromuscular.
SEMANA 1ª a 5ª (Descargar)
Segundo mesociclo (6ª a 10ª semana)
Los fines de semana ya se puede tomar contacto con la bicicleta de montaña aprovechando una frecuencia cardiaca más elevada y con el fin de ir recuperando sensaciones de la bicicleta que será la protagonista en un futuro competitivo.
En el último microciclo se introduce trabajo de fuerza resistencia en llano.
SEMANA 6ª a 10ª (Descargar)
Tercer mesociclo (11ª a 15ª semana)
Muy importante y aconsejable, sobre todo antes de adentrarnos en la parte específica, realizar una prueba de esfuerzo para descartar cualquier problema de tipo cardiaco y del sistema cardiovascular, además de una analítica sanguínea.
El tercer mesociclo está compuesto por cinco semanas en la que se finaliza con un domingo en salida libre. Esto quiere decir total libertad para hacer una salida al ritmo de los demás y sin control de pulso. Ya estarás a un nivel para poder “sufrir” ya que previamente has llevado un entrenamiento mucho más exigente con la incorporación de trabajo de fuerza resistencia en subida, intervalos de intensidad aeróbica y pinceladas de umbral anaeróbico extensivo.
Después de terminar con un microciclo de recuperación, comenzamos con un microciclo de la parte específica con aplicación en una misma semana de entrenamiento de fuerza resistencia (FRS) y fuerza velocidad (FV). Como frecuencia cardiaca crucero se propone un entrenamiento de resistencia aeróbica entre el 67% y el 73% de la frecuencia cardiaca máxima con el fin de dar prioridad a la calidad y soportar mejor la posterior carga de entrenamiento. En este primer microciclo sólo se aplica un descanso total ya que el microciclo anterior ha sido de regeneración y el fin de semana previo ha sido muy liviano.
En otro artículo se continuará con el plan completo del periodo específico.
Una vez mas gracias Chema por su calaboracion con este blog.
Ello no quiere decir que no haya que mostrar un especial interés en preparar concienzudamente un acondicionamiento general lo suficientemente sólido para desarrollar la resistencia aeróbica que es la base del resto de cualidades que posteriormente se entrenarán, como para soportar una temporada de competiciones muy exigentes. Dependiendo de las zonas, el calendario puede alargarse desde comienzos de febrero a finales de octubre. Evidentemente, hay que ser selectivo si se quiere obtener un resultado acorde a los entrenamientos y en muchos casos, realizar dos picos de forma si no se quiere “morir” en el intento.
Una opción interesante, teniendo en cuenta lo larga que se hace la temporada, sería llegar a las primeras pruebas del calendario, en un estado de forma no muy elevado, lo que se suele decir “corto de forma”, con el fin de ir adquiriendo un estado más óptimo según avances en la preparación. Siempre se ha dicho que una mala carrera es el mejor de los entrenamientos, por lo que se podrán utilizar aquellas que realices en el periodo específico como pruebas de carácter preparatorio.
Primer mesociclo (1ª a 5ª semana)
Se supone que el primer mesociclo es el inicio después de haber realizado un parón vacacional para recuperar los esfuerzos de la pasada temporada, por lo que las tres primeras semanas están programadas sin descanso alguno con el fin de elevar lo antes posible los valores aeróbicos de base e ir adquiriendo tono muscular. Es un plan de entrenamiento bastante asequible en cuestión de disponibilidad horaria, ya que el día de más volumen en día laborable, no supera las dos horas de duración.
Con el fin de mantener un ritmo más uniforme, cadencia y debido a las pulsaciones tan bajas, es aconsejable realizar el entrenamiento en carretera. En alguna sesión se aplican algunos sprint con el fin de activar el sistema neuromuscular.
SEMANA 1ª a 5ª (Descargar)
Segundo mesociclo (6ª a 10ª semana)
Los fines de semana ya se puede tomar contacto con la bicicleta de montaña aprovechando una frecuencia cardiaca más elevada y con el fin de ir recuperando sensaciones de la bicicleta que será la protagonista en un futuro competitivo.
En el último microciclo se introduce trabajo de fuerza resistencia en llano.
SEMANA 6ª a 10ª (Descargar)
Tercer mesociclo (11ª a 15ª semana)
Muy importante y aconsejable, sobre todo antes de adentrarnos en la parte específica, realizar una prueba de esfuerzo para descartar cualquier problema de tipo cardiaco y del sistema cardiovascular, además de una analítica sanguínea.
El tercer mesociclo está compuesto por cinco semanas en la que se finaliza con un domingo en salida libre. Esto quiere decir total libertad para hacer una salida al ritmo de los demás y sin control de pulso. Ya estarás a un nivel para poder “sufrir” ya que previamente has llevado un entrenamiento mucho más exigente con la incorporación de trabajo de fuerza resistencia en subida, intervalos de intensidad aeróbica y pinceladas de umbral anaeróbico extensivo.
Después de terminar con un microciclo de recuperación, comenzamos con un microciclo de la parte específica con aplicación en una misma semana de entrenamiento de fuerza resistencia (FRS) y fuerza velocidad (FV). Como frecuencia cardiaca crucero se propone un entrenamiento de resistencia aeróbica entre el 67% y el 73% de la frecuencia cardiaca máxima con el fin de dar prioridad a la calidad y soportar mejor la posterior carga de entrenamiento. En este primer microciclo sólo se aplica un descanso total ya que el microciclo anterior ha sido de regeneración y el fin de semana previo ha sido muy liviano.
En otro artículo se continuará con el plan completo del periodo específico.
Una vez mas gracias Chema por su calaboracion con este blog.
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